Ligita Kupčus-Apēna
"Kurzemes Vārds"
Ja šajā attīstības posmā uzturs ir nepilnvērtīgs vai nepareizs, jaunietis var nepilnīgi izmantot savu izaugsmes potenciālu, sarunā ar Liepājas Sporta spēļu skolas (LSSS) audzēkņiem un viņu vecākiem stāstīja Jānis Leitis.
Bijušais vieglatlēts J. Leitis pats savulaik ir sasniedzis augstus sportiskus mērķus. Viņš 2009. gadā kļuva par Eiropas čempionu U23 vecuma grupā tāllēkšanā, 2012. gadā piedalījies Londonas olimpiskajās spēlēs 400 metru distancē.
J. Leitis ir Latvijas rekorda īpašnieks 400 metros, un tas joprojām nav pārspēts.
“Es neesmu tikai uztura speciālists, kurš no malas māca, kā dzīvot. Es pats esmu bijis sportists un gājis šo ceļu.
Tāpēc zinu, kā ar uzturu var palīdzēt uzlabot sportiskos rezultātus,” J. Leitis piesacīja, ka bijis tādā pašā dzīves posmā, kā patlaban uzrunātie LSSS audzēkņi.
To sakot, viņš cerot, ka auditorija neuztvers dzirdēto kā teorētisku lekciju, bet kā praktisku pieredzi, ko iespējams izmantot jau tagad.
Paralēli sporta karjerai Jānis ir arī izglītojies Latvijā un ASV – Rīgas Stradiņa universitātē (RSU) un maģistrantūrā Amerikā.
Viņš ir strādājis gan kā uztura speciālists, gan kā fiziskās sagatavotības treneris ASV.
Pašlaik viņš lasa lekcijas RSU par sporta uzturu un ikdienā strādā ar dažādu līmeņu sportistiem – sākot no iesācējiem un beidzot ar olimpiešiem un Latvijas hokeja un basketbola izlašu dalībniekiem.
Pēc treniņa – kārtīgi jāpaēd
“Nepareizi ēdot, mēs nemaz neizaugam tik gari, spēcīgi vai fiziski attīstīti, kā mums būtu potenciāls,” norādīja J. Leitis.
“Tiek zaudēta iespēja sasniegt savu maksimumu.”
Pusaudžu vecumā bieži novērojamas divas galējības – daļa jauniešu ēd pārāk maz, citi – nepareizi.
Pie tam ēšanas paradumus lielā mērā ietekmē vecāku izvēles, jo tieši viņi nosaka, kas tiek likts uz galda un iegādāts veikalā.
J. Leitis uzsvēra, ka viens no būtiskākajiem klupšanas akmeņiem ir tieši ogļhidrātu trūkums. Ja sabiedrībā izplatīts uzskats, ka ogļhidrāti jāierobežo, tad sportojošam jaunietim tieši pretēji – tie ir viens no būtiskākajiem enerģijas avotiem.
“Sportistiem, īpaši jauniešiem, ogļhidrātiem uzturā jābūt nevis mazāk, bet vairāk,”
sacīja J. Leitis.
Tie ir būtisks enerģijas avots. “Ja mēs skatāmies uz šķīvja proporcijām, tad sportistiem vismaz pusei no tā būtu jābūt tieši ogļhidrātiem.”
Pie populārākajiem piemēriem minami makaroni, rīsi, kartupeļi, maize, kā arī dažādi augļi un ogas.
Ne mazāk svarīga ir hidratācija. Daudzi jaunieši dienas laikā dzer par maz ūdens, un tas būtiski ietekmē viņu fizisko veiktspēju.
Kā atzīmēja J. Leitis, nepietiekams šķidruma daudzums var samazināt sniegumu sacensībās par 10–20%, pat ja pārējie apstākļi – miegs, treniņš – ir bijuši kārtībā.
Tāpat būtiska ir atjaunošanās pēc slodzes. “Treniņš ir beidzies, bet līdz vakariņām paiet vairākas stundas – jābrauc mājās, jāieiet veikalā, jāsagatavo ēdiens.
Tās svarīgās pirmās trīs stundas, kad ķermenis visaktīvāk atjaunojas, ir pagājušas,”
viņš norādīja, uzsverot, ka maltītei pēc treniņa jābūt savlaicīgai.
Bieži sastopama problēma ir arī brokastu izlaišana. Jaunieši no rīta neēd vai apēd tikai nelielu uzkodu, kā rezultātā uzņemtā enerģija ir nepietiekama visai dienai.
Turklāt liela daļa jauniešu ēd neregulāri – galvenokārt uzkodas, nevis pilnvērtīgas maltītes, kas atkal ietekmē atjaunošanos un sniegumu.
Neiekrist sociālo mediju maldos
J. Leiša pieredze rāda, ka sociālo tīklu ietekmē daudzi jaunieši arī eksperimentē ar diētām, kas viņiem nav piemērotas.
“Redzot, kā ēd populāri sportisti vai influenceri,
rodas vēlme kopēt šo dzīvesveidu, nedomājot, vai tas ir piemērots konkrētajam vecumam vai slodzei,”
viņš brīdina.
Taču bieži vien tas, kas redzams instagramā vai tiktokā, ir tālu no realitātes – arī tādēļ, ka daudzi “paraugmodeļi” ne vienmēr stāsta patiesību par saviem ieradumiem.
J. Leitis atklāja, ka viņam ir bijusi iespēja strādāt ar vairākiem augsta līmeņa sportistiem, tostarp arī ar tiem, kuri tiek sponsorēti no plaši pazīstamiem enerģijas dzērienu zīmoliem.
“Viņiem ir uzdots likt sociālajos tīklos bildes un video, kur redzams, ka viņi dzer šo dzērienu pirms un pēc treniņa. Taču realitātē viņi šo dzērienu pat nelieto.
Bundžiņā ielēja ūdeni un tikai tad uzņēma vajadzīgo kadru sociālajiem tīkliem.”
“Redzot sociālajos tīklos, ka viņi it kā dzer šos dzērienus, rodas sajūta – ja jau viņi tā dara, tad arī es varu. Taču patiesība bieži ir cita,” brīdināja J. Leitis, uzsverot, ka kritiska domāšana un zināšanas par uzturu ir daudz vērtīgākas nekā jebkura influencera ieteikums.
Tiem, kuri vēlas saprast, vai ēd pietiekami, J. Leitis iesaka izmēģināt uztura uzskaites lietotnes – tās bez maksas ļauj ievadīt ēdienreižu saturu un novērtēt, vai dienas laikā uzņemts pietiekams daudzums ogļhidrātu un olbaltumvielu.
Turpinot par uzturvielām, J. Leitis atgādināja –
viss, ko redzam spogulī, ir veidots no olbaltumvielām.
Muskuļi, āda, mati, imūnās šūnas – tie visi balstās uz kvalitatīvu olbaltumvielu piegādi. Ja to nav pietiekami, muskuļi neattīstās, pat ja treniņos tiek ieguldīts liels darbs.
Tāpēc pēc treniņa viena no svarīgākajām lietām ir kvalitatīva maltīte, kurā ir ne tikai ogļhidrāti, bet arī olbaltumvielas.
Brīnumlīdzekļu nav
Viena no izplatītākajām ilūzijām ir tā, ka uztura bagātinātāji garantē rezultātus. J. Leitis: “Ja uzturs ir nepareizs, tad bagātinātāji daudz nelīdzēs.”
Labi sabalansēts uzturs un šķidruma uzņemšana var dot par 20% labāku sniegumu, kamēr bagātinātāji labākajā gadījumā tikai 5%.
Arī pārmērīga proteīna pulveru lietošana ir kļūda, kas bieži tiek veicināta ar sociālo mediju ietekmi.
Ja cilvēks ikdienā ēd pilnvērtīgi un uzņem pietiekamu daudzumu olbaltumvielu ar parasto pārtiku, tad papildus proteīna dzērieni nav nepieciešami.
“Olbaltumvielu dzēriens nav brīnumlīdzeklis. Tas ir tikai viens no veidiem, kā uzņemt to pašu, ko var iegūt ar sabalansētu maltīti,” sacīja J. Leitis.
“Ja uzturs ir sakārtots, muskuļi augs arī bez šiem dzērieniem. Bonusa efekta no pulvera nav.”
Enerģijas dzērieni – vēl viena izplatīta kļūda. “Tur nav enerģijas,” brīdināja J. Leitis.
Galvenais efekts nāk no cukura un stimulatoriem, īpaši kofeīna, kas vienkārši mobilizē nervu sistēmu, bet nepalielina reālo enerģijas daudzumu. Turklāt to lietošana uz noguruma fona var pat kaitēt.
“Zem 18 gadiem – vispār par šiem dzērieniem aizmirstam,” uzsvēra uztura speciālists.
Padomi
Biežākās kļūdas uzturā
– Nepaēd pēc treniņa. Tiek zaudēta iespēja pilnvērtīgi atjaunoties un augt.
– Uzticēšanās sociālo mediju diētām un padomiem. Īpaši bīstami, ja tiek kopētas tievēšanas diētas no influenceriem. Tas var kaitēt veselībai.
– Pārmērīga uztura bagātinātāju lietošana. Tie dod tikai 5% uzlabojumu – pareiza ēšana un šķidruma uzņemšana dod līdz pat 20%!
– Enerģijas dzērieni jauniešiem. Tajos nav reālas enerģijas, tikai stimulanti. Līdz 18 gadu vecumam – aizmirstam par tiem!
– Bīstami! Tauku dedzinātāji, kofeīna kapsulas, kreatīna nepareiza lietošana, nezināmas piedevas.
Uztura ieteikumi sportistiem
– Ogļhidrāti = degviela! Sportistiem puse šķīvja jāaizpilda ar ogļhidrātiem. Galvenais ogļhidrātu daudzums – no rīta un pirms treniņa.
Labākie avoti: auzu pārslas, makaroni, rīsi, kartupeļi, pilngraudu maize, augļi, medus, ogas.
– Olbaltumvielas = celtniecības materiāls! Tās veido muskuļus, imunitāti, atjauno audus. Bez olbaltumvielām spēks nepieaug!
Labākie avoti: olas, grieķu jogurts, vistas/tītara gaļa, liellops, cūkgaļa, zivis, biezpiens, piens, siers, pākšaugi.
– Proteīna batoniņi – ne ikdienai! Atstāj tos tikai īpašām situācijām, kad nav laika paēst.
– Nepadzeroties zaudē līdz pat 20% jaudas. Regulāri dzert treniņu laikā – ik pēc 10–15 minūtēm. Ķermenis nespēj atdzist bez šķidruma.
– Pēc intensīvas svīšanas – ne tikai ūdens. Pievieno elektrolītus vai nedaudz sāļu ēdienu (drīkst arī, piemēram, dažus čipsus pēc smagas slodzes).
Idejas ēdienreizēm
Brokastīs
– Auzu biezputra + banāns + medus + piens.
– Jogurts + musli + ogas.
– Omlete + pilngraudu maize + auglis.
– Smūtijs: piens + banāns + auzas + medus + jogurts.
– Vakardienas makaroni vai rīsi (jā – sportistiem der!).
Pirms sacensībām
– Makaroni + vista.
– Rīsi + liesa maltā gaļa vai tītara bumbiņas.
– Auzu bļoda + jogurts + medus.
– Kartupeļi + liesa gaļa.
– Drošās uzkodas: banāns + medus; maize ar ievārījumu + siers; jogurts + auglis; ūdenskliņģeris + siera šķēles.
Atjaunošanās pēc treniņa
– Šokolādes piens + banāns.
– Smūtijs: piens + augļi + auzas + jogurts + medus.
– Sviestmaize ar vistas/tītara gaļu + auglis + ūdens.
– Jogurts + granola + ogas.
Avots: uztura speciālists Jānis Leitis
