Jāsāk ar kustībām ikdienā

“Man ir 45 gadi, nekad neesmu bijusi draugos ar sportu, tāpat vien paticis ar velosipēdu pabraukt, uzspēlēt bumbu piknikā, bet tagad saprotu, ka visu dienu pavadu darbā pie datora, brīvajā laikā dziedu korī un kopumā man kustību ir par maz.

Saprotu, ka vajadzētu pasportot, bet baidos, ka esmu pārāk nesportiska kaut kādiem nopietniem treniņiem. Līdz ar to neesmu neko sākusi darīt un visu laiku atlieku. Ar ko man vajadzētu sākt?” raksta Agnese.

Atbild Liepājas Olimpiskā centra (LOC) Sporta veselības centra speciālists metodiskajos jautājumos Normunds Vārpa:

– Pirmā lieta, ko es ieteiktu, neko nesasteigt. Nav jau problēma sporta veidā vai vingrinājumā, bet apjomā un daudzumā.

Var sākt ikdienā nedaudz vairāk kustēties, iet vairāk ar kājām, neizmantot liftu, bet kāpt pa kāpnēm, to kilometru līdz mājām nekāpt autobusā vai mašīnā, bet noiet kājām.

Ja jau daudz staigājat, pamēģiniet iet ātrāk, raitākā solī, jo vajag tomēr tā, lai mazliet iesvīstam, lai mazliet aizelšamies, lai grūtības pakāpe nav par zemu un organisms veido atbildes reakcijas. Ja jau kāpjat pa kāpnēm, pamēģiniet kāpt uz katra otrā pakāpiena, lai ir grūtāk.

Tātad runa ir nevis par kilometriem, bet tieši par kustēšanos kā aktivitāti.

Vārdu sakot, sākam ar ikdienišķām kustībām un mēģinām vākt lielāku apjomu un tad jau likt klāt vispārsagatavojošos vingrinājumus. Pataisīt mazās presītes, mazliet muguru patrenēt. Un to visu darīt pirms lielākas fiziskās aktivitātes.

Šajā brīdī es ieteiktu arī konsultēties ar fizioterapeitu vai kādu sporta treneri, lai saprastu, ko cilvēks gribētu darīt, kas viņam patiktu.

Nav obligāti zināt kaut kādu mērķi, speciālistam būtu jāveic novērtēšana un jāpalīdz saprast, kas būtu atbilstošākais konkrētajam cilvēkam konkrētajā situācijā ar viņa izejas datiem, tā teikt.

Jā, ikdienā vairāk kustēties skan tā vispārēji, un cilvēkam varbūt ir vieglāk saņemties, ja ir jādodas uz konkrētu treniņu noteiktā laikā, taču

apņēmība, ka man vajag kustēšanos un tas ir man pašam, nevis lai kādam kaut ko pierādītu, ir ļoti būtiska mūsu izpratnei.

Tātad vajadzētu izveidot un nostiprināt kustēšanās paradumus, tad likt klāt kādus speciālista ieteiktus mājās veicamus vingrojumus un tad jau pievienot regulārus treniņus sporta zālē.

Sports no sporta atšķiras

Edgars ir basketbolists, viņš fiziski aktīvs bijis visu skolas laiku, bet tagad aizrāvies ar skriešanu un izvirzījis sev mērķi – nākamgad noskriet maratonu.

Edgars nedomā, ka viņam būtu vajadzīgs treneris, jo pietiks ar sportista zināšanu bagāžu, meklē padomus internetā, taču tur ir dažādi ieteikumi un viņš ir apjucis.

Atbild LOC Sporta daļas vadītājs Gunārs Rodovičs:

– Šeit varu vilkt paralēles ar sevi, jo savulaik arī aktīvi nodarbojos ar basketbolu, bet pēc tam pievērsos tieši skriešanai.

Sākotnēji man arī šķita, ka varu iztikt ar savu zināšanu bagāžu, bet mans ieteikums noteikti būtu uzklausīt treneru un ekspertu ieteikumus – apavu izvēle, iesildīšanās un atsildīšanās nozīme, ieklausīšanās savā ķermenī utt. Tas gatavošanās procesu maratonam noteikti atvieglos.

Sports no sporta tomēr atšķiras, un katrā no disciplīnām nodarbinātas vairāk citas muskuļu grupas, ķermenim kopumā ir citi uzdevumi un ir nianses, kas katrā sporta veidā ir būtiskas labāku rezultātu sasniegšanai.

Mans ieteikums būtu pirms pievēršanās skriešanai nopietnāk, piemēram, apmeklēt kādu koptreniņu, kas sezonā regulāri notiek pilsētā.

Liepājā ir arī labas skrējēju kopienas, kurās noteikti labprāt padalīsies ar padomiem un atbalstīs iesācēju.

Vismaz es esmu saskāries ar ļoti draudzīgu atbalstu no citiem skrējējiem.

Par sporta apaviem ir vairākas nianses, kas ir būtiskas, lai kājas nesamocītu. Netērējiet lielu naudu, pērkot to, kas vizuāli patīk, bet nederēs jūsu treniņiem.

Tāpat

psiholoģiski un fiziski maratons tomēr ir liels izaicinājums, kam jāsagatavojas nopietni.

Tā ka, manuprāt, pieredzējis maratonists vai vieglatlētikas treneris noteikti būs tas cilvēks, ar kuru es ieteiktu vismaz aprunāties vai, vēl labāk, dabūt sev par tādu kā mentoru, kas palīdzēs saglabāt arī motivāciju sarežģītajā sagatavošanās procesā.

Ir svarīgi iesildīties un atsildīties

Raivis grib atsākt sportošanu pēc tam, kad to aizņemtības dēļ pameta, bet viņam pēc katra sporta treniņa kopā ar draugiem, kur viņi reizi nedēļā uzspēlē volejbolu, jāmokās ar sāpēm locītavās vai nākas saskarties ar traumām. Kā no tā izvairīties?

Atbild LOC Sporta veselības centra speciālists metodiskajos jautājumos Normunds Vārpa:

– Ar šādiem gadījumiem ikdienā sastopos visai regulāri, nupat man arī bija viens tāds klients.

Neregulāra slodze ir pats sliktākais, kas var būt,

jo ķermenim patīk rutinēts darbs un regularitāte, tad tas veido atbildes reakcijas.

Ja mēs sportojam neregulāri un ar izteikti augstāku intensitāti, nekā esam pieraduši kustēties ikdienā, cieš locītavu saites un muskuļu cīpslas.

Vienkāršāk sakot, ja gribam vizualizēt, muskulis uztrenējas, ir liels un spēcīgs, bet cīpsla veidojas lēnām un ir kā diedziņš, tāpēc arī tai nereti nepietiek spēka, tā neiztur un pēc kustēšanās ir sāpes vai pat rodas traumas.

Šeit būtu ļoti būtiski tiešām sākt ar konsultāciju pie fizioterapeita, funkcionālā speciālista vai sporta ārsta un diagnosticēt balsta kustību sistēmu, kādi ir spēki, kuri muskuļi ir disbalansā, lai ieteiktu katram labāko risinājumu.

Un nevajag baidīties, ka speciālists tur aizliegs sportot vai sūtīs operēties, iespējams, ka daudz ko varēsiet paveikt, patrenējot konkrētus muskuļus noteiktos leņķos, un sāpes pazudīs.

Iespējams, ka tur vienkārši kāds muskulis ir par vāju un fizioterapeits to atradīs un, piemēram, ieteiks papildu vingrošanu vai iesildīšanās un atsildīšanās vingrinājumus, kas sagatavos tieši jūs šai kustēšanās intensitātei vislabāk.

Vispār tieši iesildīšanās un atsildīšanās ir tas, kur amatieru sportā cilvēki grēko visvairāk.

Uzvelk sporta čības, labākajā gadījumā piecas reizes paapļo rokas, un aiziet maksimālā intensitātē gremdes un serves. Taču iesildoties mēs vispirms aktivizējam centrālo nervu sistēmu.

Ikdienā savos darbos esam paguruši, lielāko daļu dienas esam mazkustīgi, mums nav pilnas kustību amplitūdas locītavās, kur ir daudz nervu galu, un iesildoties pamostas ne tikai locītava un muskulis, bet arī centrālā nervu sistēma aktivizējas un saprot, ka būs jābūt gatavai palīdzēt intensīvām kustībām.

Aktivizējam asins cirkulāciju,

es ieteiktu dinamisko stiepšanos, lai tādējādi centrālā nervu sistēma saņem signālu, ka tūlīt būs treniņš.

Savukārt atsildoties nav pat dikti jāstaipās, kas, protams, arī būtu labi, derētu kaut vai tāds raits solis uz mājām vai brauciens ar divriteni. Arī tas nemaz nebūtu slikti pēc intensīva treniņa.

Jāizvēlas tas, kas patīk

Kāda jauna sieviete nupat pārcēlusies uz Liepāju studēt un brīvajā laikā gribētu pasportot, taču pilsētā nevienu nepazīst, viņai nav vēl draugu loka, kam prasīt padomu.

Savās mājās viņa gājusi uz sporta zāli kopā ar draudzenēm, bet te jūtas vientuļa, sportot vienai nepavisam negriboties, bet, kur atrast atbilstošu grupu un treneri, viņa nezina.

Atbild LOC Sporta daļas vadītājs Gunārs Rodovičs:

– Ja ir vēlme vienkārši iet uz sporta zāli un pastrādāt pie trenažieriem, tad jāsāk ar to, ka jāatrod “sava” zāle, kas ir pieejama ģeogrāfiski un finansiāli, un tur uz vietas parasti arī ir treneri, kas darbojas ar klientiem gan individuāli, gan nelielās grupās.

Aprunājoties ar treneri, būs skaidrs gan treniņu grafiks, gan uzdevumi.

Katram būs savi mērķi – pieaudzēt muskuļu masu, izveidot formu vai nomest svaru, un līdz ar to arī katram mērķim būtu savi uzdevumi.

Ja runājam par zāles izvēli, tad es skatītos, lai tajā ir labs trenažieru klāsts, kur var trenēt dažādas muskuļu grupas, man būtu nozīmīgi arī, cik zāle ir tīra un labi uzturēta, lai treniņu vide ir laba, es noteikti ņemtu vērā arī to, cik daudz apmeklētāju tur ir laikā, kad trenēšos, jo labāk ir produktīvi trenēties, nevis visu treniņu pārpildītā zālē gaidīt rindā pie trenažieriem.

Ja zāle ir labi apmeklēta, tā noteikti ir iecienīta un tā ir laba ziņa, bet, ja cilvēku ir pārāk daudz, iespējams, jāskatās, kurā laikā ļaužu pieplūdums ir mazāks.

Ja runājam par trenera izvēli, tad es uzmanītos no trenera, kas sola fantastiskus rezultātus, jo sportā tomēr viss atkarīgs no katra paša centieniem.

Tāpat es teiktu, ka “sarkanais karogs” ir, ja treneris neuzdod daudz jautājumu un uzreiz piedāvā kaut kādu vispārēju pieeju,

savus treniņu rāmjus, nevis mēģina individuāli izprast cilvēka vajadzības un ķermeņa īpatnības.

Un, pats galvenais, jāizveidojas labai saiknei starp klientu un treneri. Ja tādas nav, būs grūti uzticēties un kopā strādāt.

Sportošana – tas noteikti ir arī par pozitīvām emocijām. Ja tādu nav, tad kāpēc to vispār darīt?

Un man jau šķiet, ka treneru Liepājā ir daudz, atrast savējo nemaz nav tik grūti, jāpapēta un jāsatiekas, no pirmās sarunas jau daudz kas kļūst skaidrs.

Savukārt, lai drīz neiekristu rutīnā, ar treneri kopā vajag izstrādāt daudzveidīgu treniņu plānu, lai katrs treniņš ir atšķirīgs, lai nav vienmuļi, tad būs interesanti tos apmeklēt un nezudīs patikšana, jo svarīgākais ir, lai tas viss patiktu.

Padomi

Kā saglabāt motivāciju?

Pirmā diena ir šodien! Labākais ieguldījums, ko cilvēks var veikt, ir ieguldījums sevī – un to nevar atlikt uz kādu nenoteiktu “vienu dienu”.

Sāc tagad, jo sportošana ne tikai stiprina ķermeni, bet arī dod disciplīnu un spēku, kas ietekmē arī citas dzīves jomas: darbu, attiecības un pašapziņu.

Atceries: kustība nav tikai sacensība vai spiediens, tā var dot arī brīvības, prieka un gandarījuma sajūtu.

Sāc ar maziem soļiem! Lieli mērķi biedē, tāpēc sadali ceļu mazākos, sasniedzamos posmos, lai var sasniegt kāroto virsotni.

Piemēram, vakarā izej aktīvā pastaigā, pavēro dabu, ieelpo svaigu gaisu, nevis mēģini uzreiz noskriet noteiktu kilometru skaitu. Izbaudi procesu un vēro savu progresu nelielos laika posmos.

Šī pieeja novērš vilšanos un rada sajūtu, ka katrs solis tevi padara stiprāku, pārvēršot sportu par aizraujošu pašizaugsmi.

Dari sevis dēļ. Visas pūles procesā ir 100% atkarīgas no tavas iekšējās motivācijas un apņēmības – ne treneris, ne komandas biedri, ne skolotājs nevar tevi piespiest kustēties.

Tu pats veido pamatus savai izaugsmei, tāpēc fokusējies uz kvalitāti. Iedomājies treniņu vai skolas sporta stundu kā investīciju sevī – jo stiprāki pamati, jo augstāki sasniegumi.

Apbalvo sevi! Domā par savām vēlmēm un labbūtību – ierodies treniņā, pievienojies treniņu grupai vai iesaisties nodarbībā nevis pienākuma, bet sevis dēļ.

Atceries sevi ik pa laikam apbalvot ar kaut ko patīkamu, piemēram, gardu augļu kokteili, jaunām sporta austiņām vai kādu nesteidzīgu vakaru, kuru veltīt tikai sev.

Šie mazie prieki rada pozitīvas asociācijas ar sportu un motivē turpināt.

Ko es šodien paveicu, lai kļūtu spēcīgāks? Dienas beigās velti mirkli, lai apdomātu, kāda bija tava diena, vai tu kaut ko ieguvi un sasniedzi neatkarīgi no tā, vai diena bijusi viegla un patīkama vai intensīva un grūta.

Ja vari atcerēties kaut vienu priecīgu brīdi, par kuru lepojies, tā būs tava personīgā uzvara šodienai.

Avots: “Solve for Tomorrow”