Liene Kupiča
"Kurzemes Vārds"
Diendusiņai jāievēro laika limits
Nogurumu ikdienā varam izjust ne tikai pavasarī vai tuvojoties tam, bet arī pēc kārtīgas paēšanas, smaga fiziska vai smadzenes piepūloša darba, citreiz vienkārši tāpat organisms ar nogurumu paziņo par vēlmi atpūsties, tostarp aizvērt acis un nosnausties.
Apsardzes darbinieks liepājnieks Kaspars Alksnis strādā 24 stundu maiņas. Tā kā ik pa astoņām stundām pienākas pusstundas pārtraukums, viņš šo pārtraukumu izņem vienā reizē – pusotru stundu.
“Pusstundu izmantoju nesteidzīgai maltītei un diendusai. Aizbraucu mājās, paēdu un iekrītu gultā.
Iemigšana pat uz pusstundu pēcāk palīdz justies enerģiskam visu atlikušo maiņu.
Kaut kur lasīju, ka pusstundas miegs dienā aizvieto divas stundas nakts miega,” pieredzē dalās vīrietis.
Vēlme pakrist biežāk esot novērojama gada tumšākajā laikā, kad saules un gaismas ir maz, līdz ar to jūtamies mazāk enerģiski.
Reizēm miegs dienā var mūsu baterijas uzlādēt, bet atsevišķos gadījumos pašsajūta kļūst vēl sliktāka.
“Pat pēc nakts maiņas vai dažreiz ģimenes ballītēm, kas var ievilkties līdz rītam, es neievilkšu gulēšanu līdz dienai.
Citādi vakara miegs būs izjaukts un pārējā negulētā dienas daļa būs pilnīgi bezjēdzīga! Labāk vispār gulēt neeju. Padzeru ūdeni, padaru kādas prātīgas lietas, piemēram, izdaru datora darbus, izmazgāju grīdas. Un jo sevišķi pavasarī,” saka medicīnas jomā strādājošā Arta Odiņa.
Viņa arī norāda, ka pie šādas kārtības pieturējusies arī laikā, kad paralēli darbam klātienē studēja.
Speciālisti uzsver, ka miegs nav vienmērīgs process. To iedala vairākās fāzēs, kas nakts laikā cikliski mainās.
Iemiegot nokļūstam seklā miega fāzē, kas kalpo par pāreju starp nomodu un miegu. Pēc dažām minūtēm iestājas vidējā fāze, kuras laikā apkārtnē notiekošais vairs nespēj tik viegli uzmodināt.
Tai seko dziļais miegs, no kura ir ļoti grūti pamosties. Visbeidzot atkal atgriežamies sākuma fāzē, kad nereti cilvēks īslaicīgi pamostas.
Pieaugušajiem pilns miega cikla garums ir no 90 līdz 110 minūtēm,
bet bērniem pēc četru mēnešu vecuma – no 30 līdz 40 minūtēm. Bērnam augot, miega cikls pagarinās.
Miega speciāliste iesaka diendusā doties agrā pēcpusdienā līdz pulksten 15, lai dienas snauda neatstātu negatīvu ietekmi uz naktsmieru.
“Diendusas gadījumā svarīgs ir tās ilgums. Neliela “spēka snauda” – no 15 līdz 20 minūtēm – palīdzēs justies labāk, bet, ja guļ ilgi un modinātājs uzlikts tieši tajā brīdī, kad smadzenes ir iegājušas dziļajā miegā, tad ir grūti pamosties, var kratīt drebuļi, ir dulla galva un grūti koncentrēties.
Pēc šāda miega var nebūt nekādas atpūtas sajūtas, gluži pretēji, cilvēks var justies pat sliktāk nekā pirms miega,”
skaidro Bērnu klīniskās universitātes slimnīcas Epilepsijas un miega medicīnas centra miega speciāliste Marta Celmiņa.
Dažādi miega pētījumi liecina, ka īsas “spēka snaudas” var labvēlīgi ietekmēt domāšanas procesus un atmiņu, kā arī samazināt nogurumu un uzlabot pašsajūtu dienas laikā, ja vien netiek gulēts ilgāk par 20 minūtēm.
Īsa atpūta palīdz smadzenēm ātrāk un efektīvāk uzņemt jaunu informāciju, uzlabo spēju saglabāt un atcerēties detaļas, veicina arī asociatīvo domāšanu, palīdzot problēmām atrast radošus risinājumus, uzlabo garastāvokli, samazina stresu.
Taču diendusa speciālistes skatījumā nav ieteicama cilvēkiem, kam aizmigšana vakarā sagādā grūtības.
“Viens no miegu regulējošajiem faktoriem ir miega spiediens. Tās ir vielas, kas dienas laikā pakāpeniski uzkrājas smadzenēs, tādējādi palielinot miegainības sajūtu. Miega laikā šis miega spiediens samazinās.
Cilvēkiem, kuri cieš no bezmiega, diendusa var vēl vairāk pastiprināt grūtības iemigt, tādēļ viņiem vajadzētu atturēties arī no pavisam neilgas gulēšanas dienas laikā,” skaidro miega speciāliste.
Pilnvērtīgs uzturs un daudz šķidruma
Farmaceite Alīna Fleišmane aicina uzturā lietot vitamīniem un minerālvielām bagātus produktus, kā arī veikt asinsanalīzes.
“Bieži miegainības iemesls ir vitamīnu vai minerālvielu trūkums organismā.
Visbiežāk trūkst D un B grupas vitamīni, bet no minerālvielām – dzelzs, jods, mangāns, varš un magnijs. To nepietiekama uzņemšana var izraisīt nogurumu un koncentrēšanās spēju zudumu.”
Ne visiem tos izdodas uzņemt nepieciešamajā daudzumā tikai ar pārtiku.
Nogurumu dienas vidū var mazināt arī tādi preparāti, kas satur koenzīmu Q10, kofeīnu, zaļās tējas vai žeņšeņa ekstraktu.
Nogurumu var veicināt arī nepietiekama ūdens uzņemšana, par ko ziemā mēdzam aizmirst.
Možumu var palīdzēt atjaunot arī īsa pastaiga svaigā gaisā, taču, ja gribas kaut ko citādu un motivējošu, var doties uz ūdens procedūrām, uzmundrinošām un ķermeni tonizējošām masāžām un citām veselības uzlabošanas procedūrām.
Arī imunitāte pēc garās ziemas jāstiprina. Tāpēc arī svarīgi organismam saņemt dzelzi un C vitamīnu.
Sociālā tīkla “Facebook” ēdienu gatavotāju un veselīga uztura grupās lietotāji arī uzsver pareizu ēdienreižu saplānošanu, lai visu laiku cilvēks nejustos noguris, miegains.
Tāpat ieteicams nogurumu kliedēt ar pastiprināti vairāk ūdens lietošanu, aizvietojot biežu kafijošanu un tējas pauzes.
Uztura speciālisti iesaka arī šķidruma uzņemšanā izmantot šobrīd pieejamās kļavu sulas, tūlīt jau arī pilnā tecējumā būs bērzu sulas.
Liepājnieces māte un meita Sanita un Nikola uz sevi pārbaudījušas, ka pārvarēt nogurumu ikdienā un uzturēt možumu piecelties pat agrāk no rītiem palīdz kārtīga brokastu paēšana un domas par tām, un ikdienā našķošanās ar saldumiem vietā iesaka uzgrauzt dažādus dārzeņus, kā redīsus, mazos burkāniņus, ķirštomātiņus vai dārzeņu, zaļumu dīgstus.
“Tagad jau pavasarī daudz kas sāk tirgū parādīties,” saka Sanita.
“Un labs līdzeklis ir zaļā vai baltā tēja. Labs antioksidants organismam. Vispār esmu pamanījusi, ka organisma enerģijas pakāpi spēj uzturēt un noturēt, ja ir laba vai uzlabojas vielmaiņa,” pauž sieviete.
Uzziņai
Vitamīni un minerālvielas, kas jāuzņem papildus
C vitamīns
C vitamīns (L-askorbīnskābe) ir būtisks imūnsistēmas darbības atbalstītājs, spēlē nozīmīgu lomu ķermeņa aizsardzībā pret infekcijām un palīdz atveseļoties.
Šis vitamīns ir atrodams citrusaugļos (piemēram, apelsīnos, greipfrūtos), ogās (smiltsērkšķu, upenēs, zemenēs), kivi, kā arī paprikā, Briseles kāpostos un brokoļos, acerolu augļos.
D vitamīns
D vitamīns ir svarīgs kaulu veselībai, imūnsistēmas un muskuļu darbībai, kā arī veicina kalcija un fosfora uzsūkšanos zarnās un palīdz uzturēt kaulu struktūru.
Ar uztura palīdzību to var uzņemt no treknajām zivīm (piemēram, laša, siļķes, makreles), olu dzeltenumiem, kā arī produktiem, kas bagātināti ar D vitamīnu (piemēram, piena produktiem, graudaugiem).
B grupas vitamīni
B grupas vitamīni svarīgi enerģijas ražošanā, nervu sistēmas darbībā un vielmaiņas procesos. Šie vitamīni palīdz pārveidot uzņemto pārtiku enerģijā, kā arī mazināt nogurumu un uzlabot garastāvokli.
B vitamīnus var iegūt no pilngraudu produktiem, liesās gaļas, zivīm, olām, pākšaugiem, zaļajiem dārzeņiem, riekstiem un sēnēm.
Magnijs
Palīdz atbalstīt nervu un muskuļu funkcijas, kā arī veicina enerģijas ražošanu, nozīmīgs sirds veselībā. Magnijs palīdz mazināt noguruma sajūtu, uzlabot miega kvalitāti un atjaunot enerģiju.
Šo minerālvielu satur rieksti, sēklas, zaļie lapu dārzeņi, pilngraudu produkti un pākšaugi, kā arī dažas zivis, piemēram, lasis.
Cinks
Agrā pavasarī cinks ir īpaši svarīgs, jo tas palīdz ķermenim atveseļoties pēc ziemas sezonas un uzlabo spēju cīnīties ar infekcijām.
Cinks ir atrodams jūras veltēs, gaļā, riekstos, sēklās, pilngraudu produktos un pākšaugos.
Dzelzs
Palīdz uzturēt enerģijas līmeni. Dzelzs ir atrodams sarkanajā gaļā, zivīs, pākšaugos, zaļajos lapu dārzeņos, kā arī ar dzelzi bagātinātos produktos, piemēram, graudaugos un piena produktos.
Avots: “Apotheka”
