liepajniekiem.lv
Uztura speciālists būs tas, kurš arī atvērs acis un ieteiks – veselīgs svars nav vien atkarīgs no pareiza un sabalansēta uztura, bet arī gana daudz jākustas.
Citādāka mūsdienu pārtika
Viena no uztura speciālistēm Liepājā Maija Gertsone uzskata, ka tas, kā cilvēks, jo īpaši bērns, attiecas pret ēšanu un kādi ir ēšanas paradumi, atkarīgs no ģimenes.
“Ja ģimene ēd ārpus mājas, paši negatavo, vieglāk nopirkt bērniem vakarā kādu našķīti – tad tur jau viss ir pašā saknē iekšā.
Taču pie manis arī nāk māmiņas, kas gatavo, bet grib visu pēc iespējas perfektāk, lai bērns izaugtu ar maksimāli labu pārtiku, kvalitatīvu ēdienu, kas nodrošina ar visu nepieciešamo organismam un attīstībai,” saka speciāliste.
Vēl uztura speciālistes klienti ir cilvēki, kuriem ir paaugstināts svars. “Un labi, ja viņi saprot, ka laiks meklēt risinājumus!”
Taču citādāk ir ar klientiem, kuriem jau ir aptaukošanās, hroniskas slimības. Tad tas nozīmē ne vien diētas, bet arī uztura terapijas ieviešanu, salāgojot uzturu ar konkrētām zālēm un vērtējot to savstarpējo iedarbību.
Vēl viena auditorija, kurai nepieciešama uztura speciālista uzraudzība, ir sportisti.
“Visbiežāk prasu, lai cilvēks uzraksta savu uztura dienasgrāmatu, lai pieraksta, ko un kā ēd. Kad parāda, bieži redzu, ka ir labi. Bet kāds ir mērķis?
Cilvēks grib vēl labāk, grib uzzināt ko jaunu,”
stāsta speciāliste, atbildot uz portāla jautājumu – par ko cilvēki, kas meklē uztura speciālistu veselības uzlabošanai, ir noraizējušies.
M. Gertsone spriež, ka bērniem un pusaudžiem ēšanas paradumus un svaru ietekmē interneta un viedierīču lietošana – tas veicina mazkustīgumu.
“Bērni ir izvēlīgi. Nav vairs tādas pārtikas, kāda bija pirms desmit gadiem, arī liekā svara problēmas rādītāji tad bija citi. Pārtika ir bagāta ar piedevām un konservantiem, tas izskaidro, kāpēc bērni negrib sautējumu, bet ļoti labprāt ēd konfektes.
Tāpat ēšana ir saistīta ar alerģijām. Katrs trešais bērns ir ar pārtikas alerģijām. Un arī tās izraisa pārtikas sastāvs,”
pauž speciāliste.
Viņa piebilst, ka katrs varam papētīt un izzināt pārtikas produktu sastāvu, meklēt skaidrojumus tur rakstītajam.
Jāiegulda veselīgas ēšanas pamatos
Taču, lai ēstu veselīgi, ar varu nekas neizdosies. To jāsāk darīt jau pašos pamatos, veidojot paradumus.
Lai bērns ēstu veselīgi, vecākiem jābūt uzņēmīgiem un jāizdomā veidi, kā mazam bērnam interesanti, saistošā un patīkamā veidā pasniegt ēdienu.
“Ja taisām maizīti ar avokado – nu nepatiks, kā tas izskatās, bet varbūt to maizīti var uztaisīt sirsniņas formā? Vistas gaļas gabaliņus varam izveidot kā puķīti.”
Otra būtiska lieta – ēdiens vairāk būtu jāgatavo mājās, nevis jāēd ārpus tām vai jāpasūta. Jo, gatavojot mājās, būs iespēja izvairīties no visa liekā, ko nezinām, kas ir ēdienā, kurš nav tapis uz pašu plīts vai cepeškrāsnī.
“Bieži liela kļūda ir tā, ja svars jau ir par lielu, tam uzreiz nepievērš uzmanību,
sakot – kad būs vēl par pieciem kilogramiem vairāk, tad sākšu domāt. Lielu lomu te nospēlē slinkums – tā vietā, lai pakustētos, atrodot visādas atrunas. Taču vēlams būtu, ka katru dienu pēc ēšanas cilvēki dotos mierīgā pastaigā, nevis uzreiz domātu par intensīvu sportu,” teic M. Gertsone.
Dozēt pa porcijām
Ja ievērojam principus, tad puse šķīvja ir ar salātiem un dārzeņiem, ceturtdaļa – rīsi, griķi, kartupeļi, taukvielas – laba eļļa vai avokado, bet pāri palikusī otra ceturtdaļa – gaļa.
M. Gertsone pauž, ka pagaidām mūsu restorānos un kafejnīcās nav ieviesusies šāda veselīga kārtība. Ja par salātiem vēl jāpiemaksā vai pajautā – salātus vajadzēs –, tad noteikti to šķīvī nebūs vispār.
“Salātus var taisīt tik daudzos un dažādos veidos, tie dod sāta sajūtu!”
uzsver veselīga uztura pārzinātāja.
“Ja šos šķīvja komponentus sadala pa porcijām, tad – divas saujas dārzeņu, sauja gaļas jeb proteīns, olbaltumvielas, bet dūres izmērā – ogļhidrāti, kā arī tējkarote vai ēdamkarote taukvielu.”
Kā veidot ēdienkarti dažādu vecumu cilvēkiem, lai uzņemtu visas ikdienā nepieciešamās uzturvielas?
“Pa vecuma grupām, sākot no septiņgadīga bērna, uzturs neatšķiras, bet atšķirīgs ir porciju lielums. Katram dzimumam vecuma, svara un auguma attiecības ir sava enerģētiskā vērtība jeb kilokalorijas. Kas ir vajadzīgs ēdienreizēs?
Mēģināt pamatēdienreizēs iekļaut visas galvenās uzturvielas – makroelementus. Tās ir olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti.
Tagad ir modē neēst brokastis. Taču manā izpratnē tā ir svarīgākā ēdienreize, īpaši bērniem brokastīs jāiekļauj saliktie ogļhidrāti, lai būtu sāta sajūta. Lai nav jāgaida līdz pusdienām skolā, kad sāk pārņemt izsalkums. Saliktie ogļhidrāti ir putras, pilngraudu, rudzu maize.
No baltmaizes un baltajiem miltiem vajadzētu turēties pēc iespējas tālāk! Pilnvērtīgu brokastu gatavošana būtu labs sākums veselīgam uzturam,” stāsta speciāliste.
Viņa uzsver, ka ēdienkarte nevar sastāvēt tikai no biezpiena sieriņiem un jogurtiem, kuriem klāt daudz saldinātāju.
“No paša sākuma jāierobežo cukura daudzums!”
viņa piemetina.
Līdzīgi principi ēdienkartē jāievēro arī pieaugušajiem. “Ja starp šīm trim ēdienreizēm ir uzkodas, tās var būt sauja riekstu, auglis – ideāli! Pēc Slimību profilakses un kontroles centra ieteikumiem – dienā jāapēd piecas porcijas dārzeņu un augļu. Trīs porcijas dārzeņu, divas – augļu.
Cik liela porcija? Parasti mēra saujas lielumā vai, piemēram, viens vidēja izmēra tomāts, viens vidēja izmēra gurķis. Taisām salātiņus, tās jau ir divas porcijas. Tāpat ar augļiem – viens banāns, viens ābols – katrs ir porcija. Ja saliek to visu vienuviet – šķiet, ka tas ir apjomīgi,” smaidot teic M. Gertsone.
“Taču, ja mums kārojas našķis, tā var nebūt ierastā šokolāde, bet gan banāns.”
Vēl viens ieteikums – saplānot ēdienreizes trīs dienām uz priekšu. Īpaši tas ieteicams steidzīgiem cilvēkiem ar intensīvu ritmu. Piemēram, var sagatavot ēdienu divām trim dienām.
“Taču atkal cits jautājums, vai vairākas dienas gribam ēst vienu un to pašu?”
Ko darīt, lai nepārēstos? Šāds jautājums par sevis likšanu rāmjos, uzņemot ēdienu, svarīgs teju katram, kurš apņēmies dzīvē kaut ko mainīt.
“Iesaku salikt uz šķīvja, kā es to aprakstīju, – dārzeņus vai salātus, gaļu, piedevas, no katra pa druskai, nevis apēst vienu, tad papildināt. Tā būs robežu nospraušana sev.”
Un kā ar atturēšanos no augļiem vakaros? – arī šāds pieņēmums dzirdēts, ka tas nav ieteicams, jo veicina liekā cukura uzkrāšanos.
“Augļu cukurs jeb fruktoze nav tas trakākais, ja netiek apēsts nekas cits, kas nav salds. Tiek uzrauts augšā insulīns, kas tikpat strauji nokrīt. Taču augļos ir šķiedrvielas – tas ir labais, ko dot organismam. Sulas gan neiesaku dzert.
Šķiedrvielas aiztur ūdeni zarnās, pazemina holesterīna veidošanos asinīs. Ieteicami 25 grami dienā. Ar latviešu uzturu nemaz nav tik viegli sasniegt šo daudzumu,” skaidro M. Gertsone.
Uzziņai
– Ogļhidrātus visvairāk satur graudaugu produkti (maize, kartupeļi, makaroni, griķi, rīsi), īpaši pilngraudu produkti (tumšākā krāsā);
– Lai apgādātu organismu ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām, ikdienā jālieto augļi, ogas un dārzeņi.
– Olbaltumvielas var uzņemt, ēdot liesu gaļu, zivis, olas, pienu un piena produktus, kā arī riekstus un sēklas.
– Pie pārtikas produktiem, kas satur labos taukus, var pieskaitīt olīveļļu, avokado, olīvas, valriekstus, ķirbju sēklas, zivis.
Avots: Uzdevumi.lv, mācību teorija skolēniem
Mediju atbalsta fonda ieguldījums no Latvijas valsts budžeta līdzekļiem. Par sagatavoto saturu atbild portāls liepajniekiem.lv.
