Aktīva ikdiena ir ieguvums gan pašsajūtai, gan vispārējai veselībai. Taču pat patīkamas fiziskās aktivitātes var kļūt par pārmērīgu slodzi uz locītavām, ja tās tiek palielinātas pārāk strauji vai ķermenim netiek dots pietiekams laiks atjaunoties. Šajā rakstā – praktiski principi, kā rūpēties par locītavām un gudri veidot kustību paradumus.

Locītavām patīk kustība, bet ne haotiska pārslodze

Kustības locītavām ir vajadzīgas, bet problēmas bieži sākas tad, ja slodze pieaug pārāk strauji. Ejot, skrienot, minot velosipēdu vai veicot spēka vingrinājumus, kustas ne tikai kājas vai rokas – vienlaikus strādā muskuļi, saites, cīpslas un locītavas. Tāpēc locītavu labsajūta ir cieši saistīta ar visa ķermeņa sagatavotību.

Aktīviem cilvēkiem kļūda bieži nav pati sportošana, bet pārmērīgs temps. Piemēram, šodien noskriet piecus kilometrus, bet pēc nedēļas jau piecpadsmit, neļaujot ķermenim pakāpeniski pielāgoties jaunai slodzei. Straujš treniņu apjoma kāpums var palielināt pārslodzes traumu risku, jo muskuļiem, saitēm un locītavām nepietiek laika adaptēties.

Pazīstama ir situācija, kad pēc ziemas cilvēks atgriežas pie skriešanas un uzreiz cenšas turpināt pagājušās vasaras tempā. Pirmie treniņi var šķist veiksmīgi, taču pēc dažām reizēm ceļa locītavas, potītes vai gurni sāk signalizēt par diskomfortu. Tas nav iemesls pilnībā atteikties no kustības, bet gan aicinājums pārskatīt slodzes apjomu un tās pieauguma tempu.

Arī ikdienas aktivitātes rada slodzi uz locītavām. Ilgas pastaigas, darbs kājās, smagu priekšmetu celšana, bieža kāpšana pa kāpnēm vai darbs dārzā var būt fiziski prasīgs. Tāpēc par savu locītavu veselību ir vērts domāt neatkarīgi no tā, vai sporto sporta zālē, skrien maratonu vai daudz kusties darba dienā.

Slodze jāpalielina pakāpeniski

Locītavām, saitēm un muskuļiem vajag laiku, lai pielāgotos jaunai slodzei. Tas ir īpaši svarīgi, ja fiziskās aktivitātes tiek atsāktas pēc ilgāka pārtraukuma, mainīts sporta veids vai pievienots spēka treniņš. Ķermenis pielāgojas regulāram darbam, taču tas parasti notiek pakāpeniski, nevis vienas intensīvas nedēļas laikā.

Praktisks atskaites punkts skriešanā ir tā dēvētais 10% princips: nedēļas distanci ieteicams palielināt par ne vairāk kā aptuveni 10%. Tas nav absolūts noteikums ikvienam, tomēr laba atgādne, ka pieaugumam jābūt mērenam. Līdzīgs princips attiecas uz svaru palielināšanu spēka treniņos, pārgājienu attālumu, riteņbraukšanas maršrutiem un treniņu biežumu.

Pirms aktīvākas kustības ir vērts iesildīties. Pakāpeniska ķermeņa temperatūras un sirdsdarbības paaugstināšana palīdz sagatavot locītavas, muskuļus un cīpslas fiziskajai aktivitātei. Iesildīšanās nav obligāti ilgs vai sarežģīts vingrojumu komplekss – tā var būt dinamiska izkustēšanās, mierīga iešana pirms skrējiena vai vieglāka pirmā pieeja pirms spēka vingrinājuma.

Svarīgi ir arī izvēlēties slodzei piemērotus apavus un vidi. Skrējiena treniņi uz ļoti cietas virsmas, neatbilstoši apavi vai strauja reljefa maiņa var radīt papildu slodzi uz ceļa un potīšu locītavām. Ja rodas sāpes, tās nevajadzētu ignorēt vai turpināt trenēties, cerot, ka tās pāries pašas no sevis.

Atjaunošanās ir daļa no treniņa, nevis slinkošana

Locītavu un muskuļu pašsajūta bieži pasliktinās nevis tāpēc, ka cilvēks trenējas, bet tāpēc, ka neatjaunojas. Atjaunošanās nav slinkošana un nav atkāpšanās no mērķa – tā ir daļa no pārdomāta treniņa. Miegs, vieglākas dienas, izstaipīšanās, pilnvērtīgs uzturs un šķidruma uzņemšana palīdz organismam tikt galā ar regulāru fizisko slodzi.

Pēc garas pastaigas, pārgājiena vai intensīva treniņa nākamajā dienā ne vienmēr jāatkārto maksimums. Var izvēlēties mierīgāku pastaigu, mobilitātes vingrojumus, vieglu peldēšanu vai atpūtu. Šāda pieeja palīdz plānot fiziskās aktivitātes tā, lai tās būtu ilgtspējīgas.

Miegs ir viens no būtiskākajiem atjaunošanās resursiem. Ja treniņi kļūst biežāki, bet miegs ir īss vai nemierīgs, nogurums var uzkrāties. Tāpat nozīme ir ikdienas stresam, kas kopā ar fizisko slodzi var ietekmēt gan enerģijas līmeni, gan spēju koncentrēties treniņā. Locītavas un muskuļi nav nošķirti no pārējā organisma – ķermeņa labsajūta veidojas no kopējā līdzsvara.

Atjaunošanās dienās noderīgi ir arī viegli lokanības un kustīguma vingrinājumi. Tie var palīdzēt pamanīt, kurās ķermeņa zonās uzkrājas saspringums, un saglabāt patīkamāku kustību amplitūdu. Ja konkrēts vingrinājums rada sāpes, to nevajag turpināt ar piespiešanos.

Uzturs un šķidrums palīdz ķermenim tikt galā ar slodzi

Locītavas nestrādā atsevišķi no pārējā ķermeņa. Locītavu darbību atbalsta ne tikai muskuļi, saites un cīpslas, bet arī pilnvērtīgs uzturs un pietiekama enerģijas uzņemšana. Tāpēc fiziski aktīva cilvēka ikdienā nozīmīgs ir ne tikai treniņa plāns, bet arī regulāras, daudzveidīgas maltītes. Kolagēns locītavām un veselībai ir viens no uztura bagātinātājiem, par kuru bieži interesējas fiziski aktīvi cilvēki. Taču tā izvēlei, tāpat kā citu uztura bagātinātāju gadījumā, jābalstās individuālajās vajadzībās un sabalansētā uzturā.

Pēc slodzes organismam vajadzīga gan enerģija, gan olbaltumvielas. Ogļhidrāti palīdz papildināt enerģijas rezerves, savukārt olbaltumvielas ir svarīgas muskuļu atjaunošanās procesiem. Sporta uztura vadlīnijas uzsver, ka fiziski aktīviem cilvēkiem jānodrošina pietiekama enerģijas, ogļhidrātu un olbaltumvielu uzņemšana. Pēc treniņa maltītei nav jābūt sarežģītai: tā var būt, piemēram, pilngraudu maize ar olu, jogurts ar augļiem un auzu pārslām vai pilnvērtīga pamatmaltīte ar graudaugiem, dārzeņiem un olbaltumvielu avotu.

Šķidrums jāuzņem pirms, treniņa laikā un pēc tā, īpaši siltā laikā vai ilgstošas slodzes gadījumā. Hidratācijas vajadzības katram cilvēkam var būt atšķirīgas, jo tās ietekmē slodzes intensitāte, ilgums, apkārtējās vides temperatūra un svīšanas apjoms. Praktiskākais risinājums ikdienā ir padarīt ūdens dzeršanu par ieradumu, negaidot izteiktas slāpes.

Uztura bagātinātājs var būt ikdienas atbalsts slodzes laikā un pēc tās, taču tā izvēlei jāpamatojas ar individuālu vajadzību, nevis tikai reklāmas solījumu. Piemēram, D vitamīns ir svarīgs normālas kaulu un muskuļu darbības uzturēšanai, tomēr piemērotību, īpaši lietošanas daudzumu, vēlams izvērtēt kopā ar ārstu vai farmaceitu. Arī kolagēna, magnija vai citu produktu izvēlē būtisks ir sabalansēts uzturs un reāls mērķis, nevis cerība, ka viens preparāts aizstās treniņu plānošanu un atpūtu. Ja nav skaidrs, kas ir kolagēns un kāda ir tā loma organismā, pirms produkta izvēles ir vērts iepazīties ar uzticamu informāciju un vajadzības gadījumā konsultēties ar speciālistu. 

Kad locītavu diskomfortu nevajadzētu ignorēt?

Neliels nogurums pēc slodzes var būt normāls, bet sāpes, pietūkums vai nestabilitātes sajūta nav jāignorē. Sāpes ir ķermeņa signāls, kas var liecināt, ka slodze bijusi pārāk liela, kustība izpildīta neatbilstoši vai nepieciešama ilgāka atjaunošanās.

Īpaši uzmanību vērts pievērst, ja locītavu sāpes saglabājas arī pēc atpūtas, atkārtojas katrā treniņā, kļūst stiprākas vai ierobežo ikdienas kustības. Ceļa, potītes, pleca vai citas locītavas pietūkums pēc slodzes, izteikts stīvums, nestabilitāte vai nespēja balstīt svaru uz kājas ir signāli, kad slodzi vajadzētu samazināt un konsultēties ar speciālistu.

Steidzami jāvēršas pēc medicīniskas palīdzības, ja locītava ir sāpīga, pietūkusi un karsta vai ja sāpēm pievienojas slikta pašsajūta vai paaugstināta temperatūra. Tāpat nekavējoties jāvēršas pēc palīdzības, ja pēc traumas nav iespējams paiet, uzlikt svaru uz locītavas vai tā ir redzami deformēta.

Locītavu labsajūtu palīdz uzturēt piemērota fiziskā slodze, atjaunošanos un regulāriem paradumiem. Ja daudz kusties vai sporto, svarīgi klausīties ķermenī, dzert pietiekami daudz ūdens, ēst pilnvērtīgi un nepārspīlēt ar intensitāti. Papildu produkti var būt ikdienas atbalsts, bet tie neaizstāj saprātīgu slodzes plānošanu. Moonmart.lv pieejami uztura bagātinātāji dažādām ikdienas vajadzībām, taču aktīva dzīvesveida gadījumā tos ieteicams izvēlēties pārdomāti, ņemot vērā uzturu, slodzi un individuālās vajadzības.

Uztura bagātinātājs! Uztura bagātinātājs neaizstāj pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu.