Miega kvalitātes uzlabošana sākas ar ikdienas ieradumu izvērtēšanu, un te lieliski palīdzēs viedpulkstenis.

Tas nereti pirmais palīdz izprast miega paradumus un atklāt traucējošos faktorus.

“Viedpulksteni visbiežāk izmantoju, lai monitorētu savu miegu. Kad no rīta pamostos noguris, pēc tam, paskatījies mērījumus, redzu, ka miegs bijis saraustīts. Mēģinu saprast, kāds tam ir iemesls un kā man rīkoties,” stāsta Aigars.

Tā viņš savulaik uzzinājis par traucējumiem un miega apnoju, ko nu ārstē, guļot skābekļa maskā.

“Mana dzīves kvalitāte ir ievērojami uzlabojusies,”

vīrietis atzīst, ka ir pateicīgs tieši viedpulkstenim, kas lika par problēmu aizdomāties.

Lielākajai daļai pieaugušo nepieciešamas 7–9 stundas miega katru nakti. Taču tas nenozīmē, ka ikvienam pietiks tieši ar 7, 8 vai 9 stundām. Iespējams, kādam nepieciešamas 8,5 stundas, bet citam pietiek ar 7 stundām.

Ir arī cilvēki, kuri gan darba dienās, gan brīvdienās pamostas pēc sešām stundām miega un jūtas lieliski. Tas norāda, ka šāds miega daudzums viņiem ir pietiekams, jo tas katram individuāli atšķiras.

Miega eksperte Marta Celmiņa uzsver, ka viedpulkstenis ir brīnišķīgs instruments, lai sekotu līdzi ne tikai miegam, bet arī kustībām un fiziskajām aktivitātēm.

Regulāras kustības, pat vienkārša pastaiga, ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā mazināt stresu, kas daudziem ir galvenais slikta miega iemesls.

Kustības uzlabo garastāvokli, labsajūtu un hormonālo līdzsvaru – samazina stresa hormonu kortizolu un paaugstina labsajūtas hormonu endorfīnu līmeni.

“Man šis mēnesis ir ārkārtīgi saspringts, daudz laika pavadu sēžot. Šodien viedpulkstenis pajautāja, vai plānoju nedaudz izkustēties? Tas bija lielisks pamudinājums doties garākā pastaigā, kas uzreiz mazināja “degošo smadzeņu” sajūtu.

Arī viedierīces nelielie uzmundrinošie paziņojumi un atgādinājumi motivē mainīt paradumus un mudina ieviest veselīgus ieradumus,”

stāsta M. Celmiņa.

Ja pēc 7–8 stundu miega joprojām jūtams nogurums, vērts meklēt iemeslus.

Vispirms atļauj sev vairākas dienas gulēt tik ilgi, cik gribas, un pamosties bez modinātāja. Iespējams, tavam organismam nepieciešamas 8,5 vai pat 9 stundas miega.

Drošākais rādītājs, ka guli pietiekami daudz, ir ikrīta mošanās bez modinātāja.

Ja miega ilgums nav problēma, pārdomā, vai nav kādi faktori, kas traucē miega kvalitāti. Piemēram, obstruktīva miega apnoja, nemierīgo kāju sindroms, stress, trauksme vai alkohola lietošana pirms gulētiešanas.

Ja iemesls nav saistīts ar miegu, ieteicams vērsties pie ģimenes ārsta.

Noguruma sajūtu var radīt, piemēram, zems dzelzs līmenis, vairogdziedzera darbības traucējumi vai arī depresija. Šādās situācijās būs jāveic atbilstošas analīzes un izmeklējumi.

Uzziņai

Kā izprast un analizēt viedpulkstenī pieejamos miega kvalitātes datus?

Miega fāzes. Katrai miega fāzei ir savas noteiktas atšķirības – sirdsdarbības variabilitāte, ķermeņa kustības, elpošanas frekvence un ritmiskums.

Piemēram, REM fāzei raksturīga sava veida muskuļu “paralīze”, kas nepieciešama, lai mēs sapņus “neiznestu” uz āru. Citās fāzēs kustību ir vairāk. REM fāzē elpošana kļūst nevienmērīga un “saraustīta”.

Ņemot vērā šīs atšķirības, viedpulkstenis spēj noteikt konkrētu miega fāžu iezīmes. Piemēram, pārāk zems REM fāzes īpatsvars var liecināt, ka neguli pietiekami daudz, jo lielākā daļa REM miega notiek nakts otrajā pusē.

Miega regularitāte. Šis rādītājs tieši ilustrē tendences. Ja novēro, ka darba dienās guli ievērojami mazāk, bet brīvdienās “izguli parādu”, ir laiks padomāt par miega higiēnu, proti, par režīma sakārtošanu un stresa mazināšanu.

Mūsu ķermenim un veselībai nepieciešama stabilitāte un paredzamība, un šāda miega “badošanās” darba dienās, kam seko “pārēšanās” nedēļas nogalē, var būt kaitīgāka pat par pastāvīgu miega trūkumu.

Tas ir līdzīgi, kā badošanās piecas dienas nedēļā un smagu maltīšu ēšana nedēļas nogalē, arī šādā gadījumā organisms nebūs īpaši priecīgs.

Miega latence. Tas ir laiks, kas nepieciešams, lai aizmigtu. Ja bieži paiet vairāk par 30 minūtēm, līdz iemiedz, tas ir signāls pārdomāt, kas varētu būt traucējošie faktori.

Šādās situācijās var palīdzēt miega higiēnas ievērošana un dažādas nomierināšanās tehnikas.

Miega efektivitāte (restfulness) ir laiks, kas pēc aizmigšanas naktī pavadīts nomodā. Pamosties naktī ir pilnīgi normāli un dabīgi. Attiecinot nomoda ilgumu pret kopējo gulēšanas laiku, var noteikt, cik procentu no gulēšanas laika esi pavadījis tieši miegā.

Ja šis rādītājs ir virs 85%, – lieliski! Ja tas ir zemāks, tad vērts noskaidrot iemeslus, kādēļ tā. Dažiem tas varētu būt saistīts ar miega traucējumiem, piemēram, obstruktīvu miega apnoju, citiem – stresa dēļ.

Miega kvalitātes rādītājs jeb sleep score apvieno vairākus parametrus – dziļā miega daudzumu, REM miega daudzumu, laiku, kas nepieciešams, lai aizmigtu, kā arī miega efektivitāti.

Citiem vārdiem sakot, tas apvieno visu vienā vērtējumā un sniedz kopsavilkumu par to, cik kvalitatīvs bijis miegs, salīdzinot ar vidējo rādītāju konkrētā vecuma grupā.

Tas ir lielisks motivators mērķtiecīgi uzlabot savu miegu.