Maija Putna
"Kurzemes Vārds"
Centīsies veidot veselīgus paradumus
”Aptaukošanās vairs nav tikai individuāla problēma – tā ir sabiedrības veselības krīze, kas prasa kompleksu un zinātnē balstītu rīcību.
Eksperti ir izvirzījuši prioritātes – uzturs un fiziskās aktivitātes,
bet visus līmeņus un pasākumus caurvij veselībpratība – zināšanas par veselīgu dzīvesveidu un prasmes tās pielietot, kas motivē iedzīvotājus veikt veselīgu paradumu izvēli un veicina paradumu maiņu,” akcentē veselības ministrs Hosams Abu Meri.
Nupat valdība apstiprinājusi arī rīcības plānu liekā svara un aptaukošanās izplatības pieauguma mazināšanai 2025.–2029. gadam, kura mērķis ir, īstenojot koordinētu starpnozaru sadarbību, apturēt liekā svara un aptaukošanās izplatības pieaugumu sabiedrībā un tādējādi samazināt neinfekcijas slimību risku Latvijas iedzīvotājiem.
Plāns paredz virkni mērķētu pasākumu, kas aptver gan profilakses, gan ārstēšanas aspektus, lai mazinātu liekā svara un aptaukošanās izplatību Latvijā.
Vispirms plānots stiprināt sabiedrības izpratni par veselīgu dzīvesveidu,
veicot informatīvas kampaņas, kas vērstas uz uztura paradumu uzlabošanu, fizisko aktivitāšu veicināšanu un veselībpratības celšanu.
Vienlaikus tiks attīstīti pakalpojumi, kas sniedz atbalstu dzīvesveida maiņai, tostarp uztura speciālistu pieejamība primārajā veselības aprūpē.
Svarīgs uzsvars likts uz bērnu un jauniešu veselības veicināšanu, paredzot uzlabojumus izglītības iestāžu ēdināšanas kvalitātē, kā arī fizisko aktivitāšu integrēšanu ikdienā.
Tiks nodrošināta veselīgāku pārtikas produktu pieejamība un veicināta veselīga izvēle skolās.
Plānā ietverti arī pasākumi veselības aprūpes sistēmas stiprināšanai, tostarp agrīnas diagnostikas un ārstēšanas pieejamības uzlabošanai cilvēkiem ar lieko svaru.
Kustībām ir milzu nozīme
Veselības ministrija aktualizējusi arī ieteicamās enerģijas un uzturvielu devas Latvijas iedzīvotājiem, un arī mums šķita interesanti papētīt, cik daudz kilokaloriju un uzturvielu tad nepieciešamas mūsu ikdienā.
Interesanti, ka šie ieteikumi ir no 2023. gada Ziemeļvalstu uztura rekomendācijām, kas ir zinātnē balstītas un izstrādātas, lai veicinātu veselīgu un sabalansētu uzturu.
”Uzturvielu devas noteiktas, pieņemot, ka cilvēks ir vidējas miesas būves un praktiski vesels.
Ja veselības stāvoklis, vecums, fiziskā aktivitāte vai dzīvesveids prasa pielāgotu uzturu, tādā gadījumā individuālus uzturvielu daudzumus, tostarp vitamīnu un minerālvielu ieteicamās devas, nosaka ārstniecības persona,” skaidro ministrijas speciālisti. Aprēķini, kas palīdz noteikt gan individuāli piemērotu enerģijas, gan pamatuzturvielu daudzumu, var noderēt ikvienam.
Parasti cilvēka organismam individuāli nepieciešamo enerģijas daudzumu aprēķina, reizinot pamatvielmaiņas procesiem nepieciešamo enerģijas daudzumu ar fiziskās aktivitātes (FA) koeficientu: enerģija, kcal = pamatvielmaiņa, kcal x FA koeficients.
FA koeficients 1,4
Sēdošs darbs bez iespējām izkustēties, kā arī zema fiziskā aktivitāte brīvajā laikā.
FA koeficients 1,6
Sēdošs darbs ar iespēju izkustēties un mērenu fizisko aktivitāti brīvajā laikā.
FA koeficients 1,8
Darbs, kurā ir iespējams stāvēt un kustēties, ieskaitot mājas uzkopšanas darbus, vai sēdošs darbs, kur ir nepieciešams kustēties, un vienlaikus fiziskā aktivitāte brīvajā laikā lielākoties katru dienu.
Olbaltumvielas visa pamatā
Lai izprastu nepieciešamo olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku daudzumu gramos, veic aprēķinus, ņemot vērā kopējo nepieciešamo enerģijas daudzumu un ieteicamo uzturvielu attiecību, minētajām uzturvielām kopā veidojot 100%.
Ieteicamais olbaltumvielu īpatsvars uzturā ir 10–20% no kopējā enerģijas daudzuma. Lai iegūtu dienā nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu gramos, vispirms aprēķina, cik enerģijas (kcal) sniedz attiecīgais olbaltumvielu procentuālais daudzums.
Tad, ņemot vērā, ka viens grams olbaltumvielu atbilst četrām kilokalorijām, jau iegūto enerģijas daudzumu dala ar četri (skat. piemēru).
Olbaltumvielas, g = (10% līdz 20% no enerģijas, kcal) / 4
Piemērs: olbaltumvielas, g: (0,15 x 2000) / 4 = 75 g
Piemērā izmantotie lielumi – kopējais enerģijas daudzums 2000 kcal, olbaltumvielu īpatsvars 15%.
Nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu gramos katram individuāli var aprēķināt arī, izmantojot rekomendēto daudzumu uz vienu kilogramu ķermeņa masas, kas noteikts atkarībā no cilvēka vecuma un fiziskās aktivitātes, kā arī veselības stāvokļa.
Cilvēkiem ar lieko ķermeņa masu un aptaukošanos aprēķinos jāizmanto vēlamā ķermeņa masa – tāda, kas nodrošina ķermeņa masas indeksu (ĶMI) 23,0. Ķermeņa masas indeksu aprēķina, dalot ķermeņa masu kilogramos ar auguma garumu metros, kāpinātu kvadrātā (skat. piemēru).
ĶMI, kg/m2 = ķermeņa masa, kg / augums, m2
Piemērs: ĶMI, kg/m2: 75 / (1,81) 2 = 22,9 kg/m2
Praktiski veselam pieaugušajam nepieciešamais olbaltumvielu daudzums ir 0,8–1,0 g olbaltumvielu uz vienu kilogramu ķermeņa masas.
Uzturā vairāk olbaltumvielu nepieciešams bērniem (0,8–1,2 g/kg ķermeņa masas atkarībā no vecuma) un senioriem (1,2–1,5 g/kg ķermeņa masas), kā arī cilvēkiem ar paaugstinātu fizisko slodzi. Papildu olbaltumvielas nepieciešamas arī sievietēm grūtniecības un zīdīšanas periodā.
Lai gan bērniem līdz 2 gadu vecumam olbaltumvielu daudzums uz vienu kilogramu ķermeņa masas ir lielāks (1,1–1,2 g/kg), svarīgi, lai olbaltumvielu daudzums nepārsniedz 10–15% no kopējā enerģijas daudzuma.
Arī tauki vajadzīgi
Ieteicamais ogļhidrātu īpatsvars uzturā ir 45–60% no kopējā enerģijas daudzuma.
Lai iegūtu dienā nepieciešamo ogļhidrātu daudzumu gramos, veic līdzīgus aprēķinus kā piemērā ar olbaltumvielām – aprēķina, cik enerģijas (kcal) sniedz attiecīgais ogļhidrātu procentuālais daudzums, un tad iegūto skaitli dala ar četri (skat. piemēru), jo arī viens grams ogļhidrātu atbilst četrām kilokalorijām.
Ogļhidrāti, g = (45% līdz 60% no enerģijas, kcal) / 4
Piemērs: ogļhidrāti, g: (0,55 x 2000) / 4 = 275 g
Piemērā izmantotie lielumi – kopējais enerģijas daudzums 2000 kcal, ogļhidrāti, g.
Atbilstoši Pasaules Veselības organizācijas ieteikumiem dienā ar cukuriem (glikoze, fruktoze, galda cukurs, kā arī medus, sīrupi, augļu sula un sulu koncentrāti) ir ieteicams uzņemt ne vairāk kā 10% no kopējās dienas enerģijas, savukārt veselības veicināšanai ir ieteicams samazināt cukuru daudzumu uzturā līdz 5% no kopējās dienā uzņemtās enerģijas.
Bērniem līdz 2 gadu vecumam ieteicams izvairīties no cukuru saturošu ēdienu un dzērienu lietošanas uzturā.
Svarīga ogļhidrātu sastāvdaļa ir šķiedrvielas, kuru uzņemšana pietiekamā daudzumā labvēlīgi ietekmē veselību. Ieteicamais šķiedrvielu daudzums vīriešiem ir vismaz 35 grami dienā, bet sievietēm – vismaz 25 grami dienā.
Bērniem ieteicamais šķiedrvielu daudzums ir atkarīgs no nepieciešamā enerģijas daudzuma, kas pieaug līdz ar bērna vecumu – 2 gadu vecumā nepieciešams aptuveni 9 grami šķiedrvielu dienā, bet 15–17 gados nepieciešamais daudzums sasniedz pieaugušo līmeni.
Savukārt ieteicamais tauku īpatsvars uzturā ir 25–40% no kopējā enerģijas daudzuma.
Lai iegūtu dienā nepieciešamo tauku daudzumu gramos, arī vispirms aprēķina, cik enerģijas (kcal) sniedz attiecīgais tauku procentuālais daudzums, taču, ņemot vērā, ka viens grams tauku atbilst deviņām kilokalorijām, iegūto enerģijas daudzumu dala ar deviņi (skat. piemēru).
Tauki, g = (25% līdz 40% no enerģijas, kcal) / 9
Piemērs: tauki, g = (0,30 x 2000) / 9 = 66,7 g
Piemērā izmantotie lielumi – kopējais enerģijas daudzums 2000 kcal, tauku īpatsvars 30%.
Veselības veicināšanas nolūkā ieteicams īpaši samazināt piesātināto taukskābju daudzumu uzturā, uzņemot tās ne vairāk kā 10% no kopējās enerģijas, kā arī izvairīties no transtaukskābju uzņemšanas.
Savukārt uzturā vairāk jāiekļauj mononepiesātinātās taukskābes, kuru ieteicamais daudzums ir 10–20% no kopējās dienas enerģijas, un polinepiesātinātās taukskābes, kuru ieteicamais daudzums ir 5–10% no kopējās enerģijas.
Uzturvielu procentuālās attiecības svarīgi samērot atkarībā no individuāli veikto fizisko aktivitāšu veida, biežuma un apjoma. Piemēram, cilvēkiem ar augstu fizisko aktivitāti ir ieteicams uzturā uzņemt vairāk ogļhidrātu un olbaltumvielu.
Organismam nepieciešamās enerģijas daudzuma (kcal) piemēri atbilstoši fiziskās aktivitātes koeficientam un vecumam
Fiziskās aktivitātes koeficients
Pamatvielmaiņa* 1,4 1,6 1,8
(mazkustīgs) (vidēji aktīvs) (aktīvs)
VĪRIEŠI
18–30 g. 1754 2456 2807 3157
31–60 g. 1682 2355 2691 3027
>61 g. 1545 2164 2473 2782
SIEVIETES
18–30 g. 1422 1990 2275 2559
31–60 g. 1352 1893 2163 2434
>61 g. 1253 1754 2005 2255
* Aprēķinos izmantotas Oksfordas formulas, vidējā ķermeņa masa un augums atbilstoši tabulā ”Ieteicamās enerģijas devas Latvijas iedzīvotājiem” norādītajam.
