Agrita Maniņa
"Kurzemes Vārds"
Kāda nozīme ir labam miegam, kas cilvēkam palīdz uzturēt mundrumu, cik daudz jāguļ, un kā veselību ietekmē nepietiekama izgulēšanās?
Visciešāk guļ ap pusnakti
Šodien cilvēki garas stundas velta darbam, bet viņiem arī ikdienas solis, pienākumi mājās, ģimenē, tā ka bieži vien miegam paliek 5–6 stundas.
Vai tādu darbošanās un naktsmiera attiecību var izturēt ilgstoši, “Kurzemes Vārds” jautāja “Miega laboratorijas” vadītājai Dacei Zemītei.
“Pēc literatūras datiem – pieaugušam cilvēkam nepieciešams no septiņām līdz deviņām stundām miega, lai smadzenes atjaunotos, apstrādātu visu dienā iegūto informāciju, cilvēks justos izgulējies un nākamajā dienā atkal spējīgs strādāt,” atbild D. Zemīte.
Vai ir konkrētas stundas, kurās būtu jāguļ miegā? “Konkrēta laika nav, jo
ir pūces, kas iet vēlāk gulēt, un cīruļi, kas agrāk iemieg un rītos agri ceļas.
Tā ka daļai cilvēku šajā ziņā ir nobīdes, bet vairumam būtu jābūt aizmigušiem pulksten 23. Tas saistīts ar hormonu melatonīnu, kas mums izstrādājas tumsā. Kad tā iestājas, šis hormons asinīs pakāpeniski palielinās,” speciāliste aicina ar miegu nekauties, nepretoties dabai un ļauties mieram.
Labākās stundas, kad dziļākais miegs, ir ap pusnakti – no pulksten 23.30 līdz apmēram 1.
Tad gulētājs nokļūst miega fāzēs un no rīta viņam ir izgulēšanās sajūta.
“Ja tajā laikā kaut ko darām, piemēram, strādājam pie datora vai mācāmies, bet pēc tam iekavētās miega stundas mēģinām atgūt brīvdienās, – ilgstoši tas nestrādās,” miega speciāliste pieļauj, ka tā var darīt kāda projekta laikā, kad nepieciešams ko sagrābt, bet, ja cilvēks regulāri neizgulēsies pietiekami, dzīvesveids var atsaukties uz vispārējo veselības stāvokli.
Gultā vairojas veselība
Mēs jau no sevis zinām, ka tad, ja rītos pieceļamies ar mokām, jo vēl nāk miegs, esam nīgri un negribas ar citiem runāt, tātad – emocionāls iekritiens.
“Cilvēkiem pēc 30–40 gadiem tas atsauksies arī uz sirds-asinsvadu sistēmu,” turpina D. Zemīte.
“Pirmā jutīs sirds, kas paaugstinās asinsspiedienu, un paātrināsies pulss. Ja smadzenes nav atpūtušās, tad nākamajās dienās ir atmiņas traucējumi, koncentrēšanās spēju samazinājums, un diezgan bieži pacienti sūdzas par galvassāpēm.”
Miegs ir galvenie vitamīni galvai, smadzenēm,
ko D. Zemīte nodēvē par cilvēku centrālo kompjūteru, jo smadzenes visu vada. Ja tās nogurušas, tad pārējais organisms arī nefunkcionē pareizi.
Nakts miega laikā notiek dienā uztvertās informācijas apstrāde – nevajadzīgā informācija tiek dzēsta, bet būtiskā informācija noglabāta ilgtermiņa atmiņā.
“Cilvēks ir vienīgā dzīvā būtne, kas nereti liedz sev nepieciešamo miega daudzumu,” saka Latvijas Miega medicīnas asociācijas priekšsēdētāja Ija Cimdiņa.
Ārste atgādina, ka
“miegs ir dzīvībai svarīgs bioloģisks process, kas nepieciešams tāpat kā gaiss, ūdens un ēdiens.
Neviena dzīva būtne nevar iztikt bez miega, saglabājot veselību, fizisku un garīgu labsajūtu.
Miegā atjaunojas audu enerģētiskās un funkcionālās rezerves, psihiskās darbības līdzsvars, tiek ražotas dzīvības procesiem nepieciešamas bioloģiski aktīvas vielas un hormoni.”
Tikai tad, ja esam veselīgi izgulējušies, jūtamies moži un spējam produktīvi strādāt.
Gulētiešanai jānoskaņojas
Kā būtu pareizi ieiet gulēt? Ir cilvēki, kuri ēd vakaros vēlu, dzer kafiju un aizmieg ar pilnu vēderu. Gandrīz droši, ka naktī viņi iet uz tualeti, tas ir, pārtrauc miegu.
“Miega laboratorijas” vadītāja saka: ja paēd, iedzer kafiju un pēc tam var aizmigt un izgulēt septiņas stundas miegā, kas rada atpūtas sajūtu dienā, tad – viss kārtībā.
Taču viņai ir pacienti, kuri sūdzas par bezmiegu, un ar viņiem mediķe runā par miega higiēnu.
“Miegam ir jānoskaņojas.
Vismaz stundu iepriekš jāpārtrauc fiziskas aktivitātes, kas paātrina pulsu.
Noteikti divas stundas pirms miega nevajag ēst, jo kuņģis pārstrādās barību un būs grūtāk iemigt.
Alkohols ir labs atslābinātājs, bet pat viena vīna glāze izjauc miega struktūru. Kaut arī var saldi iemigt, toties pamosties – pulksten trijos, četros vai piecos, neizguļot vajadzīgās stundas. Nākamā diena sabojāta.”
Gan bērniem, gan pieaugušajiem stundu pirms miega jāatvadās no visu veidu zilajiem ekrāniem.
Miega stundas pavada gultā, un tā ir paredzēta tikai gulēšanai un seksam. Tur nav ne jāēd, ne jādzer, ne jāskatās televizors, jo atrašanās gultā ir sava veida rituāls un tā ievērošana palīdz aizmigt.
Ieteicams izvēlieties patīkamu, ērtu matraci, segu un spilvenu tā, lai nebūtu ne karsti, ne auksti. Veselīgam spilvenam gultā jābalsta galva un kakls – atbilstoši dabiskiem muguras izliekumiem, jānodrošina ķermenim fizioloģiska poza miega laikā.
Ja nav miega traucējumu, tad varam darīt jebko, bet, ja tie ir, grūti aizmigt vai nākamajā dienā cilvēks jūtas neizgulējies, tad miega higiēna jāievēro.
Miega traucējumu ir daudz un dažādi.
Cēlonis var būt slimība, kas rada sāpes, stress, traumas u.c. Cauru miegu vai bezmiegu var radīt maiņu darbs, ceļošana pāri laika zonām.
“Jebkurā gadījumā, pamanot miega traucējumus, aicinu ikvienu vērsties pie ģimenes ārsta vai miega speciālista, jo atstāt bez ievērības tos nedrīkst!” D. Zemīte iedrošina.
Palīdz spēka miedziņš
Veciem cilvēkiem caurs miegs, ir, kas sūdzas par bezmiegu. Citi jau agri grozās pa gultu, līdz ceļas un sāk ko darīt, kamēr pārējie vēl guļ.
D. Zemīte mierina, ka tas ir normāli, jo ar vecumu stundas izmainās. Ja iet gulēt reizē ar vistām, tad tā arī notiek; pulksten četros jau pagājušas septiņas stundas un cilvēks jūtas izgulējies.
Senioriem vairs nav jāiet uz darbu, tā ka viņi var arī iet kādu stundu pagulēt pusdienlaiku, atšķirībā no strādājošiem cilvēkiem.
Rīta stundai zelts mutē.
Lasīts par literatūras klasiķiem, ka viņi agri jau ķērušies pie spalvas un ražīgi pastrādājuši. To gan parasti neatklāj, ka dienā ļāvušies nomidzim.
Strādājoši cilvēki nevar pa dienu pagulēt, bet vakarā pēc darba tas pat būtu kaitīgi. Ja laidīsies snaudā ap septiņiem vakarā, izmainīsies miegā pavadīto stundu skaits, un var būt traucēta nākamā diena, D. Zemīte iesaka.
“Ir pieļaujams un labs 20–30 minūšu spēka miedziņš, piemēram, dienas otrajā pusē, kad liela daļa darba jau izdarīta. Es arī to labprāt izmantoju. Taču stundu vai divas gulēt pa dienu nevajadzētu, jo šis miegs izmainīs nākamo dienu.”
Uzziņai
Nepieciešamais miega ilgums
- 0–3 mēnešu vecumā 14–17 stundas,
- 4–11 mēnešu 12–15 stundas,
- 3–5 gadu 10–13 stundas,
- 6–13 gadu 9–11 stundas,
- 14–18 gadu 8–10 stundas,
- 25–90 gadu 7–9 stundas.
Avots: manaaptieka.lv
Ieteikumi labam miegam
- Iet gulēt un celties vienā un tajā pašā laikā gan darbdienās, gan brīvdienās.
- Vēlamas 30 minūšu pastaigas svaigā gaisā pirms naktsmiera.
- Jāizvēdina istaba pirms gulētiešanas.
- Istabu aptumšot, aizvelkot biezos aizkarus.
- Palīdz nomierinoši vakara rituāli, piemēram, grāmatu lasīšana, silta vanna.
- Ieteicams veidot nākamajā dienā darāmo darbu sarakstu. Tas var mazināt nevēlamas domas, kas nodarbina galvu visu nakti.
- Censties atpūsties vismaz 30 minūtes pirms miega un “atslēgties” no lietām, kas uztrauc.
- Vakaros nelietot telefonu un neskatīties spilgtajos ekrānos – televizorā vai datorā. Gaisma, ko izstaro ierīces, pazemina melatonīna līmeni organismā.
- Ir maldinošs uzskats, ka glāzīte stiprāka dzēriena rada miegainību. Tas var izjaukt miega centra darbības režīmu un negatīvi ietekmēt orgānu darbību.
- Ēst regulāri un veselīgi.
- Nelietot pārāk daudz kofeīna. Tas slēpjas ne tikai kafijā un tējā, bet arī šokolādē, enerģijas dzērienos, bezrecepšu pretsāpju medikamentos. Kofeīns var traucēt iemigt un gulēt ciešā, veselīgā miegā.
Avots: menessaptieka.lv, arsts.lv
