Pirms pievērsties fiziski un mentāli aktīvam, apkaimē integrētam dzīvesveidam, vietā ir jautājums par muskuļiem, jo gan vīrieši, gan sievietes ar gadiem zaudē muskuļu masu.

“Muskuļu masa ir relatīvi stabila no 18 līdz 30 gadu vecumam, un ap 30 gadiem sākas ar vecumu saistīts muskuļu zudums; tas ir aptuveni 0,37% gadā sievietēm un 0,47% gadā vīriešiem.

Pēc 75 gadu vecuma muskuļu zudums paātrinās līdz 0,64–0,7% gadā sievietēm un līdz 0,8–0,98% gadā vīriešiem,” skaidro G. Vītoliņa.

Ārste uzskata, ka nav arī būtiski noskaidrot precīzu atbildi, vai, piemēram, menopauzei ir kāds sakars ar muskuļu spēju un tātad arī ar mazkustīgumu un tam sekojošu svara pieaugumu.

Galvenais ir pilnīgi skaidrs – kustēties sievietei vajadzēs, un, visticamāk, tas būs grūtāk, tādēļ dzīves laikā iestrādātie ieradumi un vide būs nozīmīgi faktori veselības uzturēšanā.

Pastaigu kompānija

Viens no biežākajiem ieteikumiem, ko cilvēki, labu vēlot, piedāvā pret mazkustīgumu, ir iegādāties suni. Ideja, protams, jauka, taču ne katrs var un grib uzņemties tādu atbildību.

Ir vērts meklēt tās rutīnas aizvietojumu, ko neizbēgami prasītu suns, proti, ikdienas pastaigu. Atrodiet kādu obligātu priekšnoteikumu, kādēļ jādodas pastaigā (piemēram, kopā ar kaimiņu vai tuvinieku, kam ar kustēšanos iet vēl grūtāk).

Padariet pastaigu jautru vai noderīgu, piemēram, izpētot jaunus rajonus vai vienlaikus sakopjot apkārtni.

Izzināšanas nolūkā izvēlieties dažādus pastaigu maršrutus ceļā uz vajadzīgajiem mērķiem. Ja ir kāds nedaudz garāks ceļš, toties ar klusāku un skaistāku ainavu, to noteikti izvēlieties biežāk.

Ja iespējams, iepērcieties katru dienu un tikai pēc vajadzības!

Apkaimei ar mazāka izmēra veikaliem vai pat tirgu noteikti dodama priekšroka, uzskata ārste. Tad svaigus produktus nopirksiet tikai tik, cik nepieciešams, turklāt pa ceļam uz mājām vai ejot ikdienas gaitās.

Tas ir pat ekonomiski. Ēst tik, cik bez pūlēm var atnest, ir daudz labāka metode, nekā auto bagāžnieku piekraut pilnu ar pārtiku.

Nevienu telefonsarunu dīvānā!

Izveidojiet ieradumu staigāt un runāt. Dažās darbavietās ir pastaigu celiņi, lai darba laikā būtu vieglāk pārvietoties. Varat arī doties pastaigā ar kolēģiem!

Izveidojiet ieradumu katru stundu piecelties un nostaigāt 250 soļus!

Neviens taču nebrīnās par kolēģiem, kuri regulāri dodas uzsmēķēt. Tad kāpēc nepaņemt pauzi bez smēķa?

Savukārt mājās varat soļot uz vietas. Piemēram, ikdienas iecienītā pārraide – ziņas, seriāls – noteikti būs vērtīgāka, ja skatoties soļosiet.

Un vēl – jebkuras kāpnes ir kolosāls trenažieris (aizmirstiet par liftu!).Tas ir lielisks veids, kā likt pulsam paātrināties – sirds un asinsvadi par to būs pateicīgi.

Stāvēšana var būt viena no vienkāršākajām vingrošanas metodēm. Lai gan šķiet, ka tas neko neizšķir, stāvēšana ir daudz veselīgāka nekā sēdēšana.

Stāvēšana sadedzina vairāk kaloriju un ir labāka arī no kaitējošas pozas ieņemšanas viedokļa, jo samazina varbūtību ķermenim saslīdēt šķībi vai uzkumpt.

Vingrošanas aprīkojums pa rokai

Kurš gan vēlas katru dienu rakņāties pa priekšnama skapi, lai atrastu aizripojušo hanteli? Turiet hanteles pie rakstāmgalda – jebkura roku un plecu izkustināšana būs intensīvāka ar nelielas slodzes piedevu.

Ja aprīkojums būs redzams, visticamāk, to arī liksiet lietā.

Sporta preču veikalos iegādājami speciāli maisiņi, kas piestiprināmi pie potītes – tie pastaigu vai soļošanu padara daudzkārt efektīvāku, turklāt lidojošā viegluma sajūta, tos noņemot, ir lieliska.

Pārliecinieties, ka jūsu apavi un apģērbs ir ērti un droši plānotajām aktivitātēm.

Apaviem jābūt ar neslīdošām zolēm, ar pietiekamu vietu pirkstiem un atbilstošu papēža un arkas atbalstu, apaviem ir labi jāpieguļ un jābalsta pēdas.

Plānojiet aktivitātes dienas daļā, kurā jūtaties visenerģiskāk!

Pārāk liels nogurums vai par maz enerģijas, lai vēl kustētos un vingrotu, ir bieži dzirdēts arguments.

Te nu jāzina kāda patiesība – daudzi gados vecāki pieaugušie izjūt mazāku nogurumu fiziskās aktivitātes laikā un pēc tās.

Ir pat otrādi – ja neesat pietiekami aktīvs, ķermenis, iespējams, būs spiests cīnīties ar vāju muskuļu tonusu un locītavu sāpēm.