Turklāt akcija piedāvā pamēģināt veģetāru uzturu vismaz reizi nedēļā, izmēģinot dažādas receptes ar dārzeņiem, bet daži akcijas organizatoru ieteikumi var noderēt pat tiem, kas veģetārismu vēl nav gatavi iepazīt.

Domājot par veselīga augu valsts uztura pamatiem, jāatceras, ka katru dienu uzturā jāiekļauj:

1. Dārzeņi un augļi

Gan svaigi, gan termiski apstrādāti dārzeņi un augļi ikdienas uzturu bagātinās ar šķiedrvielām, vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem!

Turklāt dārzeņu un augļu lietošana uzturā mazina risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām, kas ir visbiežākais nāves cēlonis Latvijā.

Diemžēl Latvijā dārzeņus un augļus ēdam vismaz divreiz par maz!

2. Pākšaugi

Lēcas, zirņi, pupiņas, tofu (to taisa no sojas pupiņām) un citi pākšaugu produkti nodrošinās tevi ar dienas nepieciešamo proteīna jeb olbaltumvielu devu.

Šajā ziņā tie ir līdzvērtīgi gaļai, un šis ir viens no iemesliem, kādēļ pākšaugi ir neatņemama augu valsts uztura daļa.

3. Graudaugi

Griķi, rīsi, grūbas, auzu pārslas, bulgurs, kvinoja, kukurūza, maize un makaroni ir lielisks ogļhidrātu avots – tie mūsu ķermenim sniedz enerģiju.

Īpaši vērtīgi ir pilngraudu produkti, jo tie nodrošina enerģiju ilgākam laikam un papildina uzturu ar vērtīgām šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām.

4. Rieksti un sēklas

Tauki reizēm tiek uztverti kā kaut kas slikts, bet tā nav – bez taukvielām cilvēka ķermenis nevarētu izdzīvot!

Tomēr tauki ir dažādi, un tieši riekstos un sēklās (kā arī avokado un augu eļļās) ir tā saucamie labie tauki, kas satur nepiesātinātās taukskābes.

Dzīvnieku valsts produktos dominē piesātinātās taukskābes, kas var paaugstināt holesterīna līmeni un izraisīt augstu asinsspiedienu.

Atceries arī par pietiekamu šķidruma uzņemšanu – ņem līdzi atkārtoti lietojamu ūdens pudeli, iekļauj uzturā zupas un dzer tēju.

Tāpat veselīgu un sabalansētu maltīti būs vieglāk plānot, izmantojot šķīvja principu.

Viens no visbiežāk uzdotajiem jautājumiem saistībā ar augu valsts uzturu ir par to, kur ņemt proteīnu, un te svarīgi saprast, ka

gaļa nebūt nav vienīgais olbaltumvielu jeb proteīna avots. 

Bez pākšaugiem, riekstiem un sēklām proteīnu uzņemt vēl var ar sojas produktiem vai augu valsts gaļas alternatīvām.

Edame jeb sojas pupiņās un to izstrādājumos ir atrodams īpaši daudz proteīna. Izmēģiniet kādreiz tofu, tempē, sojas granulas un gabaliņus, sojas pienu un jogurtu.

Turklāt soju iespējams pagatavot dažādos veidos, kas atdarina gaļas vai olu saturošos ēdienus, – izmēģini maltās gaļas mērci no sojas granulām, sojšliku, tofu kulteni u.c.

Tāpat veikalu plauktos parādās arvien vairāk produktu, kas izskatās un garšo tāpat kā tradicionālie gaļas produkti.

Burgeri, desas un cīsiņi, kas pārsvarā gatavoti no sojas, kviešu vai zirņu proteīna, būs līdzīgi proteīna avoti klasiskajiem gaļas izstrādājumiem. Meklē tos veikalu veģetārajos stendos un saldētavās.

Proteīns nepieciešams cilvēka ķermeņa šūnu, audu (kaulu, muskuļu, ādas, asiņu utt.) un imunitātes veidošanai.

Ja tā trūkst, mati, nagi un āda var kļūt trauslāki, var samazināties muskuļu masa, palēnināties dzīšanas procesi un pavājināties imunitāte.

Turklāt proteīns maltītēs rada sāta sajūtu, un cilvēks ilgāk jūtas paēdis.

Ieteicamā dienas proteīna deva ir vidēji ~0,8–1 g uz ķermeņa kilogramu. Iekļaujot uzturā pākšaugus vai sojas produktus, šo daudzumu sasniegt nav grūti arī tiem, kas nepēta ēdienu uzturvērtību.

Uzziņai

Lai izmēģinātu “Neapēd zemeslodi!” ēdienkarti, sagādājiet krājumus, kas palīdzēs gatavot pilnvērtīgas un gardas maltītes.

• Svaigi, konservēti un saldēti dārzeņi un augļi.
• Kaltēti un konservēti pākšaugi – pupiņas, lēcas, turku zirņi.
• Graudaugi un pilngraudu produkti – rīsi, griķi, makaroni, grūbas, putraimi, kvinoja u.c.
• Rieksti un sēklas.
• Daudz un dažādas garšvielas! Iesākumam – oregano jeb raudene, ķiploku un sīpolu pulveris, paprikas pulveris (īpaši gards ir kūpinātais!), karija pulveris, čili pārslas, citronpipari, ingvers, kumīns, kurkuma un citas garšvielas. Nebaidies izaicinājuma gaitā eksperimentēt ar jaunām garšām!
• Tomātu mērce vai pasta, konservēti tomāti.