Piektdiena, 29. marts Agija, Aldonis
Abonēt

Lasi vairāk ar
liepajniekiem.lv abonementu

Maratons sākas galvā. Padomu komplekss esošiem un topošiem skrējējiem

Skriešana ir viena no pasaulē populārākajām fiziskajām aktivitātēm. Pavasarī, sākoties skriešanas un arī maratonu sezonai, bagātīgi atrodami ieteikumi, kādu apģērbu un inventāru izvēlēties, kā sakārtot treniņa programmu, bieži vien iztrūkstot pavisam vienkāršiem, taču ne mazāk vajadzīgiem padomiem – ko darīt ar sāpēm, kā trenēties vasaras karstumā un ko iekļaut skrējēja ēdienkartē.

Maratons sākas galvā. Padomu komplekss esošiem un topošiem skrējējiem
Foto: Publicitātes
28.05.2023 06:00

"Kurzemes Vārds"

Bez sāpēm ceļgalos

Cik daudz sāpju ir par daudz, veicot stingru treniņprogrammu, lai sagatavotos maratonam? Kad vajadzētu turpināt, un kad – pārtraukt un atpūsties?

”Muskuļu sāpes un viegls diskomforts nav nekas neparasts, un tas bieži vien liecina par veiksmīgu treniņu programmu,” stāsta Fizikālās un rehabilitācijas medicīnas dienesta vadītāja Veselības centru apvienībā (VCA), ārste Guna Vītoliņa.

”Trenējoties garajām distancēm, ir svarīgi progresēt pakāpeniski un nenoslogot organismu.

Pārtrenēties iespējams, ja slodze pārsniedz organisma parasto spēju pielāgoties stresam bez atbilstošas atpūtas vai atgūšanās laika.”

Pirms uzsākt skriešanu, nepieciešama kardiopulmanālā  izmeklēšana, it sevišķi iepriekš netrenētam cilvēkam vai arī tādam, kam ir liekais svars vai nelabvēlīga ģimenes anamnēze, kur bijis infarkta, insulta gadījums.

”Jau 30–35 gadu vecumā jāparedz veloergometrija, nosakot individuālo submaksimālo pulsu, ko nedrīkst pārsniegt skriešanas laikā. Rekomendējama padziļināta izmeklēšana sporta laboratorijā,” saka ārste un piebilst, ka reizēm skrējēji tik ļoti aizraujas ar domu par konkrēta mērķa sasniegšanu, ka neklausās un nereaģē uz pārpūli un sāpēm.

Speciāliste uzsver, cik nozīmīga un vērā ņemama pazīme ir pietūkums: ”Daudzi skrējēji piedzīvo sāpes ceļgalos, kas nenozīmē, ka jāatsakās no mērķa sasniegšanas. It īpaši, ja sāpju līmenis ir zems (no 0 līdz 3 desmit baļļu skalā), nemainīgs, nepastiprinās un dienā pēc skrējiena nav pietūkuma.”

Ārste apliecina: ja sāpes celī nav stipras un nemainās/nepieaug, var turpināt skriet. Lai mazinātu sāpes, ieteicams izmantot ledu un stiepšanās vingrinājumus vai tā vietā, lai uzreiz ķertos pie sāpju mazinošiem medikamentiem, samazināt skriešanas intensitāti.

”Ja sāpju līmenis pieaug vai rītos mostaties ar gūžas, ceļa vai pēdas pietūkumu, nepieciešama ārsta apskate,

pretējā gadījumā var palielināt iespējamā savainojuma pasliktināšanās risku,” brīdina Guna Vītoliņa, aicinot vērsties pie ģimenes ārsta, fizikālās un rehabilitācijas medicīnas ārsta vai traumatologa.

Ārstes pieredze liecina, ka viens no galvenajiem faktoriem, kas iesācējiem sportistiem liedz pārbaudīties, ir bailes, ka viņiem paziņos: ”Treniņi jāpārtrauc!”

Lai gan ir gadījumi, kad ārstam būs jāsaka šie vārdi, biežāk tomēr treniņus drīkst turpināt, jo sevišķi, ja vizīte pie speciālista ir veikta laikus. Jautāta, kādas sāpju sajūtas ir pieļaujamas, ārste definē: ”Īslaicīgas sāpes, kas mazinās līdz ar aktivitāšu atsākšanu vai pāriet pēc atpūtas, parasti nav saistītas ar nopietnu iemeslu.”

Sporta zinātnē iegūtie dati liecina, ka skrējēji var mazināt ceļgalu sāpes, mainot tempus. Treneris vai fizioterapeits var palīdzēt mainīt treniņa plānu un izglītot par stiepšanās vingrojumiem un citām darbībām, lai sekmīgi varētu pabeigt treniņu un pilnvērtīgi sagatavotos garākam skrējienam.

Jāņem vērā laika prognoze

Saules un siltuma atgriešanās ir lielisks stimuls, lai atsāktu vienu no iecienītākajām pavasara aktivitātēm – skriešanu. Lai gan šogad meteoroloģiskā prognoze vēsta, ka Rīgas maratona dienā laikapstākļi būs skriešanai labvēlīgi, taču vasara un karstums nav aiz kalniem.

Sekmīgi noskrieta maratona sajūta ir pozitīvi lipīga, un daudzi skrējēji vasarā turpinās treniņus un vingrošanu brīvā dabā. Taču tas jādara ar apdomu, mazinot ar karstumu saistītos riskus.

”Nodarboties ar fiziskām aktivitātēm droši var arī karstā laikā, taču ir jāpievērš uzmanība organisma reakcijām,

lai labos nodomus uzturēt fizisko formu nepārvērstu par kaitējumu savai veselībai,” teic G. Vītoliņa.

Ja šosezon vēl nav bijis treniņš karstā laikā, nevajadzētu izvēlēties karstu dienu. Organismam ir jāpierod pie karstuma, iesākumam tāpēc jāsāk ar īsāku, vieglāku vingrojumu programmu, pakāpeniski pagarinot treniņu.

No svara arī mitrums. Augsts mitruma līmenis neļauj sviedriem viegli iztvaikot no ādas, kas rada papildu stresu organismam, arī tādēļ jāpievērš uzmanība meteoroloģiskai prognozei. Nokrišņi var parādīties spēji, un par centieniem skriet pērkona negaisā vai stipra vēja laikā papildu punktus neiegūsi.

Apģērbam jābūt tādam, kas treniņa laikā, kad ir karsti, ļauj sviedriem iztvaikot. Jāizvēlas gaišas krāsas, viegli un brīvi pieguļoši apģērbi, vēlams, tādus, kas iegādāti specializētā sporta preču veikalā. Apģērbs un pretiedeguma krēms palīdz aizsargāt ādu no saules.

Karstā, saulainā laikā nevajadzētu mēģināt uzturēt ierasto tempu un intensitāti. Liec aiz auss, ka, dzīvsudraba stabiņam paaugstinoties, treniņa intensitātei jābūt mazliet zemākai.

Savu mērķi uzstādīt labāko rezultātu jāatstāj citai, vēsākai dienai. Nemēģini par katru cenu uzturēt skriešanas tempu vai turēt līdzi, iespējams, daudz labāk sagatavotam treniņa partnerim – vismaz līdz brīdim, kad gaisa temperatūra nedaudz kritīsies.

Ko ēst un dzert?

Šajā situācijā sakāmvārds ”sūram darbam saldi augļi” nav patiess. Pie pirmajām diskomforta pazīmēm treniņš karstumā un saulē ir jāsamazina vai jāpārtrauc. Citas karstuma radītās brīdinājuma pazīmes ir spēcīga svīšana, muskuļu krampji, nogurums, vājums un reibonis. Par karstuma dūrienu, kas ir nopietnāks, var liecināt ātrs, vājš pulss, apjukums un samaņas zudums.

Ja novēro kādu no šīm brīdinājuma pazīmēm sev vai treniņa partnerim, nekavējoties zvani 112 vai lūdz, lai kāds to izdara tavā vietā.

Mēs atvēsināmies svīstot, un, ja esi gana labi hidratēts, organisms dzesē sevi pats. Savukārt dehidrēts organisms siltumu patur sevī. Ķermeņa temperatūra sāk paaugstināties, un tas var apdraudēt iekšējos orgānus un nervu sistēmu.

Ūdens jādzer pirms treniņa, tā laikā un pēc tam. Turklāt jāpārliecinās, ka tiek uzņemtas nepieciešamās uzturvielas visas dienas garumā.

Maratonam ir jāsagatavojas laikus, nepietiek vien uzņemt dažus augļus pirms skriešanas, ja pirms tam par ēdienkarti netiek padomāts, uzsver VCA sertificētā uztura speciāliste Anita Baumane.

Vēlams dažas dienas pirms maratona skrējiena uzņemt vairāk ogļhidrātus saturošu produktu – rīsus, griķus, makaronus, kartupeļus, maizi, dārzeņus un augļus. Brokastis vēlams ieturēt trīs, četras stundas pirms maratona skrējiena, iekļaujot daudz ogļhidrātu un maz tauku, jo ēdienam ir jābūt viegli sagremojamam.

”Lai izvairītos no zarnu trakta kairinājuma, pirms skrējiena sākuma nav vēlams uzņemt šķiedrvielām bagātus produktus, piemēram rudzu vai kliju maizi, arī pākšaugi nebūs labākā izvēle. Tāpat nevajadzētu izmēģināt jaunu sportista dzērienu vai batoniņu, jo nav zināms, kā uz to reaģēs gremošanas trakts.

Ja jūties izsalcis, piecas, desmit minūtes pirms treniņa uzēd banānu,” iesaka speciāliste.

Skrējiena laikā, kas ilgst vairāk par stundu, ieteicams uzņemt sportistiem paredzētos uztura bagātinātājus – želejas, lai būtu jauda noskriet arī pēdējos metrus.

Tieši pirms maratona

Šīs rekomendācijas ir domātas tiem, kuri maratonu uztver nopietni, nevis cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos, norāda uztura speciāliste.

”Uzturā vajadzētu palielināt ogļhidrātus saturošus produktus – tostētu maizi, plānās pankūkas ar ievārījumu, džemu vai medu, putras, brokastu pārslas, kas papildinātas ar augļiem. Pusdienās un vakariņās var iekļaut makaronus. Olbaltumvielas var uzņemt ar liesu gaļu, liesiem piena produktiem, arī ar zivīm. Noteikti jāizvairās no alkohola lietošanas,” skaidro A. Baumane.

Pāris stundas pirms treniņa ir ideāls laiks, lai ”uzpildītos” ar veselīgajiem ogļhidrātiem. Laba izvēle ir pilngraudi – kviešu grauzdiņi/galetes, makaroni, brūnie rīsi. Arī augļi un dārzeņi var palīdzēt kļūt par labāku sportistu.

Vienlaikus pirms treniņa jāizvairās no liela apjoma proteīnus saturošiem produktiem – to sagremošanai nepieciešams ilgāks laiks.

30 minūtes pēc skrējiena iedzeriet sulu, kas dos tūlītēju enerģiju muskuļiem.Vienas, divu stundu laikā pēc treniņa vēlamas uzkodas vai maltīte, kas satur gan olbaltumvielas, gan ogļhidrātus, – tie palīdzēs muskuļiem atgūt ”sadedzināto”.

Izmēģiniet sviestmaizi ar zemesriekstu sviestu vai tītara gaļu un dārzeņus, jogurtu un augļus, krekerus un zema tauku satura šokolādes pienu vai veselīgu smūtiju. ”Protams, dzeriet ūdeni, lai atgūtu treniņa laikā svīstot zaudēto šķidrumu, noderēs arī sportista dzērieni (maisījumi), kas satur ogļhidrātus, elektrolītus, vitamīnus un minerālvielas, – šāds komplekts atjauno iztērētās enerģijas rezervi, veicina muskuļu atjaunošanos un stiprina imunitāti,” uzsver uztura speciāliste.

Dzert ūdeni ir labākā izvēle. Taču daži pārtikas produkti arī var uzlabot hidratācijas līmeni organismā. Augļi un dārzeņi, kas palīdzēs piepildīt sevi ar treniņam tik nepieciešamo šķirtuma daudzumu, ir, piemēram, arbūzs, ledus salāti, selerija, gurķi, zemenes, cukīni, ziedkāposti.

Jānodrošinās ar atbalstu

Bet ”Mēness aptiekas” farmaceite Juta Namsone atgādina, ka var noderēt ne tikai minerālūdens krājumi. Skrējējiem jāapbruņojas arī ar pretiedeguma krēmu vai losjonu.

SPF līdzekli ir svarīgi uzklāt ne tikai ikdienā, dodoties uz darbu, pastaigā vai uz pludmali, bet arī sportojot. Ieteicams izvēlēties ar lielāku aizsargfiltru (SPF50, SPF50+) un atcerēties, ka līdzeklis jāuzklāj vismaz 15–20 minūtes pirms došanās ārā. To svarīgi atjaunot ik pēc divām trim stundām, jo īpaši, intensīvi svīstot.

Saulainā laikā vajadzētu lietot arī saulesbrilles, atbilstošu galvassegu un censties neuzturēties tiešos saules staros, lai pasargātu sevi no pārkaršanas. 

Tāpat noderēs saites un plāksteri nelielām traumām vai tulznām.

Lai arī brūce vai nobrāzums ir neliels, tas ir jādezinficē, piemēram, lietojot aerosolu ar antiseptiskām īpašībām vai povidonjoda šķīdumu.

Izvērtējot savainojumu, var uzklāt kādu gelu vai ziedi, kas satur hidrokoloīdu vai ir ar bakteriostatisku iedarbību. Tikai tad līmēt atbilstoša lieluma plāksteri vai apsaitēt brūci ar marles saiti, tiesa, tai noteikti jābūt sterilai. 

Tulznām aptiekā var iegādāties plāksterus, kas satur hidrokoloīda tehnoloģiju – tā tūlīt nodrošina pretsāpju efektu, ātru dzīšanu un ūdensnecaurlaidību. Šie plāksteri paliek pielīmētajā vietā vairākas dienas, pielāgojas kustībām un neatlīmējas kā parastie plāksteri. 

Savukārt muskuļu, locītavu sāpēm un sasitumiem noder geli ar pretiekaisuma un pretsāpju iedarbību, kas satur diklofenaku, ibuprofēnu vai naproksēnu, kā arī dimetilsulfoksīdu un heparīnu, kas mazina iekaisumu un veicina zilumu uzsūkšanos. 

Bet, lai atvieglotu sasprindzinājumu kājās, var izmantot smērējamos gelus vai aerosolus ar aukstuma efektu, kas satur ēteriskās mentola, eikalipta eļļas. Nogurušām kājām piemēroti būs krēmi ar flavonoīdu, kam piemīt antioksidatīva, pretiekaisuma, antialerģiska, antibakteriāla, pretvīrusu darbība. Pēdām pēc intensīvas slodzes noder vanniņas un masāža. 

UZZIŅAI

Sastiepuma vai izmežģījuma gadījumā var izmantot abreviatūras RICE produktus. Katrs burts nozīme noteiktu darbību:

R (angļu rest – atpūta) – traumētā vieta ir jāatpūtina;

I (angļu ice – ledus) – ledus vai atvēsinošs gels, kas svarīgs pirmās 48 stundas pēc traumas gūšanas, jālieto ik pēc divām stundām, turot ledu pie sapampušās, sāpīgās vietas 15 minūtes, ietītu drāniņā;

C (angļu compression – spiediens) – traumētā vieta jāfiksē, piemēram, jāapsien ar elastīgo saiti, jāapliek ortoze vai kā citādi jānostiprina.

E (angļu elevation – pacelt) – traumēto vietu ieteicamas pacelt augstāk, pat ja trauma nav nopietna.

Stipru sāpju gadījumā nekavējoties jāvēršas pie ārsta! 

Avots: ”Mēness aptieka”

Šobrīd aktuāli

Autorizēties

Reģistrēties

Klikšķini šeit, lai izvēlētos attēlu vai arī velc attēla failus un novieto tos šeit.

Spied šeit, lai izvēlētos attēlu.

Attēlam jābūt JPG formātā, max 10MB.

Reģistrēties

Lai pabeigtu reģistrēšanos, doties uz savu e-pastu un apstiprini savu e-pasta adresi!

Aizmirsu paroli

PALĪDZĒT IR VIEGLI!

Atslēdz reklāmu bloķētāju

Portāls liepajniekiem.lv jums piedāvā svarīgāko informāciju bez maksas. Taču žurnālistu darbam nepieciešami līdzekļi, ko spēj nodrošināt reklāma. Priecāsimies, ja atslēgsi savu reklāmu bloķēšanas programmu.

Kā atslēgt reklāmu bloķētāju

Pārlūka labajā pusē blakus adreses laukam ir bloķētāja ikoniņa.

Tā var būt kāda no šīm:

Uzklikšķini uz tās un atkarībā no bloķētāja veida spied uz:
- "Don`t run on pages on this site"
vai
- "Enabled on this site"
vai
spied uz