Pamosties no rīta svaigam kā rasainam gurķītim! Ui, kā gribētos! Kas jādara, lai mēs jaunu dienu sagaidītu pilni jaunas enerģijas? “Kurzemes Vārds” jautāja Liepājas Reģionālās slimnīcas ārstei, miega speciālistei Dacei Zemītei.

Pārdomāt dzīves ritmu

Neizgulēšanos var ietekmēt dažādi faktori. Tie lielākoties saistīti ar cilvēka dzīves ritmu, režīmu, dzīvesveidu. Daktere iesaka: “Vajag iet gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Nesen bija interesants ģimenes ārstu seminārs par šo tēmu, kur psihiatre ieteica ko ļoti interesantu – uzlikt modinātāju gulētiešanai. Mēs vakarā parasti aizejam mājās no darba, tad ir vakariņas, televizors, rokās telefons, planšete. Laiks pie zilā ekrāna pavisam nemanāmi aizvelkas līdz pulksten divpadsmitiem.

Cilvēka naktsmiegam vidēji vajag 7–8 stundas, vienalga, vai esi ilggulētājs vai mazgulētājs. Jāizrēķina, cikos jāceļas, cikos jāiet gulēt, lai būtu vismaz septiņu stundu minimums. Arī brīvdienās jāievēro tas pats. Guļot nevaram atgūt to, kas nav izgulēts iepriekš. Nevaram arī izgulēties uz priekšu. Tādēļ arī brīvdienās ir jāliek modinātājs gulētiešanai, ja citādi nevar pats sevi izkontrolēt, lai būtu pietiekami daudz stundu miegam.”

Vai ir labi katru vakaru pirms gulētiešanas apēst baldriānu kapsulas vai lietot kādas citas nomierinošas vielas? Ārste: “Ja prasās, tad, protams, baldriānu var lietot sevis nomierināšanai. Nekā slikta nebūs. Kāpt gultā zinot, ka neaizmigsi, arī nav labi. Ja ir bezmiegs, cilvēkiem iesaka darīt kaut ko, kas nomierina. Bet varbūt jāpadomā, kāpēc tās kapsulas vajag katru vakaru. Kādai jābūt dienai, lai tās kapsulas nevajadzētu dzert? Ir cilvēki, kas raksta dienasgrāmatu un tā sevi nomierina. Citi veic elpošanas vingrinājumus. Citi nūjo vai dodas vakara pastaigā. Un kādam tā ir kapsula, kas nomierina.

Gulētiešanai jāievieš nomierinošs vakara rituāls – kādam tam pietiks ar stundu, citam vajadzēs divas. Visi zilie ekrāni – televizori, telefoni, datori – jāizslēdz stundas divas pirms gulētiešanas, un tas jādara gan bērniem gan pieaugušajiem, lai normālā stāvoklī atgrieztos simpātiskā nervu sistēma, kas paaugstina asinsspiedienu un paātrina sirdsdarbību. Jebkurš rituāls mūs nomierina – katram tas var būt citādāks. Rituālā var iekļaut siltu vannu, vakara tēju – bet ne vēlāk kā stundu pirms likšanās gultā, lai naktī nav jāceļas un jāiet uz tualeti. Rituāls nozīmē sava veida rutīnu, tas atkārtojas no dienas dienā un mūsu nervu sistēmu sagatavo mieram, zinām, kas sekos.

Aizmigšanu veicinās vēsa temperatūra guļamistabā – ne vairāk par plus 18 grādiem. Arī karsta vanna visam ķermenim vai tikai vanniņas rokām un kājām, vai siltāka duša veicinās to, ka mēs ātrāk atdodam siltumu, sevi atdzesējam, un būs vieglāk aizmigt.

Ja ir grūtības iemigt, pēc pulksten 14 nedrīkst lietot kofeīnu saturošus līdzekļus. Mums varbūt šķiet, pēc vīna glāzes atslābstam, iemigšana šķiet labāka. Taču ļoti nepieciešamo sapņu miegu alkohols un marihuāna sarausta un iznīcina.”

Ir teiciens – vakariņas jāpaēd, citādi nabags nāks sapnī. Un ir cits uzskats, ka vakarā ar ēšanu nevajadzētu nopūlēties. “Divas stundas paiet, līdz ēdiens nokļūst no kuņģa līdz zarnām. Šīs divas stundas pirms miega vajadzētu ievērot. Protams, glāze piena bērnam neko sliktu nenodarīs. Bet kaut kādas bulciņas vai kartupeļus pirms miega gan nevajadzētu! Tas, pirmkārt, palielina svaru, otrkārt, tā ir papildu slodze organismam, kurš veltīs visu enerģiju, lai apēsto pārstrādātu. Vēl noteikti ikvienam, ne tikai bērniem, jāierobežo gāzēto, saldo dzērienu lietošana, es tos vispār neieteiktu. Diemžēl kokakolu, paku sulas cilvēki lieto pārāk daudz. It sevišķi vakara pusē tā ir lieka enerģija.”

Savukārt tas, kāda gulta, sega, spilvens labāks, katram jāizvēlas pašam. Cik cilvēku, tik labāko variantu, atzīst ārste. Ja spilvens neatbildīs ķermeņa fizioloģiskajiem izliekumiem, kakla muskuļi būs nospriegoti, būs risks nospiest asinsvadus un nervus, radīsies vēl citas problēmas. Ja sprands tā sāp, ka neder neviens spilvens, jāmeklē neirologs un fizioterapeits. “Jānoskaidro, kas notiek ar mugurkaulāju. Varbūt vajadzīga vingrošana,” pieļauj D. Zemīte.

“Savukārt, no rīta mostoties, ir ļoti bīstami ir pārlikt modinātāju ik pēc brīža uz vēlāku laiku. Ar katru zvanu mūsu simpātiskā nervu sistēma tiek atkal uzrauta, tas ļoti kaitē asinsvadiem. Viens zvans, un ceļamies augšā!”

Sadzīvot ar dienu

Vakarā aizmiedz kā nosists, naktī pamosties un nevari vairs aizmigt… “Jāizvērtē, cikos aiziets gulēt? Varbūt par agru? Varbūt uz pulksten trijiem četriem savas septiņas stundas esam jau izgulējuši? Ja maniem pacientiem ir tādas sūdzības, lieku viņiem rakstīt miega dienasgrāmatu, kurā jāpieraksta, cikos iet gulēt, cikos ir celšanās. Ja pēc pamošanās nevar aizmigt, un tas traucē nākamajā dienā, tad droši vien būs vajadzīgs psihologa, psihoterapeita, psihiatra vai ģimenes ārsta padoms. Varbūt derēs viegls medikaments, kas palīdzēs to miegu savilkt kopā. Miega fragmentācija liecina par stresu. Ja spriedze pa dienu bijusi pārāk liela, uz sapņu miegu cilvēks uzraujas augšā. Noteikti jāvērtē, kas noticis pa dienu. Kas ir ar dienas raizēm? Kāpēc tās ir? Vai mēs kaut ko varam mainīt? Ja nevaram mainīt, piemēram, mums ir ilgstoši smagi slimojoši tuvinieki, vai varam rast atbalstu, iesaistīt kādus citus cilvēkus. Ja raižu un stresa cēloni nevaram mainīt, varbūt varam mainīt attieksmi. Ja paši netiekam galā psiholoģiski, īslaicīgs atbalsts var būt viegli medikamenti, lai smago posmu pārvarētu. Ja miegs ir traucēts trīs mēnešus, tas var pāriet hroniskā bezmiegā. Tad risinājumu rast būs grūtāk.”

Arī fiziski pārgurušam cilvēkam miegs nenāk. “Sportojot ceļas asinsspiediens, paātrinās sirdsdarbība. Organismam vajag laiku, lai nomierinātos, kādam varbūt pat vairāk par divām stundām, un tikai tad var iet gulēt,” skaidro ārste. Ja pirms gulētiešanas nepietiks laika, lai organisms nomierinātos, tad vakara stundās aktīva sportošana tiešām nav vēlama. Nomierināšanās laiks dienas ritmā jāierēķina. Sportošanā saražotajam adrenalīnam vispirms ir jāpazūd. Bet mierīgas pastaigas svaigā gaisā, varbūt pat stundu, – tas būtu ideāli. Temps šādā pastaigā būs katram citāds, cits varēs iet ātri, cits – lēnāk.”

Dienas miegainība

Vai jāuztraucas, ka tik ļoti patīk gulēt, ka no rīta vienkārši negribas celties? D. Zemīte saka: “Jāizvērtē, vai vienkārši ir labi gultā, vai arī no rīta vēl nāk miegs. Ja visu laiku nāk miegs, ir dienas miegainība, tad varbūt jāsatraucas, jo pie vainas var būt miega apnoja. Tā ir mana pamatnozare. Ar miega apnoju lielākoties slimo tukli cilvēki, biežāk vīrieši nekā sievietes, bet var saslimt arī slaidi ļaudis. Ja ir apnoja, tad miegā, kad ir atslābusi muskulatūra, var aizkrist elpošanas ceļi, organismā samazinās skābekļa daudzums. Visās šajās epizodēs cilvēks raujas augšā, nenonāk dziļajā miega fāzē, neizguļas, tālāk par pirmo otro miega fāzi netiek. Nenonāk trešajā un ceturtajā miega fāzē, kas rada izgulēšanās sajūtu. Ja visu laiku ir miegainība un tā traucē dienas darbiem, cilvēks vairs nespēj koncentrēties, rodas atmiņas traucējumi, tad jāmeklē miega speciālists.”

Bet ko tad, ja miegs uzmācas pēcpusdienās, kad vienkārši lūsti nost? Ārste uzskata: “Ideāli būtu atļaut darbiniekiem pagulēt šo spēka miegu – ne vairāk par 20 minūtēm. Es arī to vēlētos! Kafija nesniedz to mundrumu, ko šāds miegs – tā ir reāla nepieciešamība, tās ir minūtes, kurās smadzenes restartējas.”