Uztura speciāliste Lizete Puga skaidro, ka cilvēka imunitāti var salīdzināt ar domino kauliņiem. Varbūt neapzināmies, bet katra mazā detaļa ietekmē kopējo veselības stāvokli.

Tāpēc, domājot par tuvojošos tumšo, garo rudeni un ziemu, uzmanība jāpievērš ne tikai uzturam, bet arī atpūtai un savam mentālajam stāvoklim.

“Iekļaut rudens veltes savā ēdienkartē ir ļoti viegli, jo tās var ēst gan svaigas, gan pagatavot siltajos ēdienos, piemēram, zupās vai buljonos.

Šie ēdieni ir kā tradicionāli, tā ļoti vērtīgi, nodrošinot organismam minerālvielu daudzveidību,” saka uztura speciāliste. 

Īpaši izceļami ir dārzeņi ar augstu vitamīnu saturu.

Ķirbis. Šī pasaulē lielākā oga ir bagāta ar A vitamīnu un karotīnu, veicinot zarnu darbību, uzlabojot mikrofloru un palīdzot kontrolēt holesterīna līmeni.

Ķirbju daudzveidība ļauj katram atrast sev piemērotāko garšu.

Uzturā var izmantot ne tikai ogas mīksto daļu, bet arī ziedus, kurus var ēst svaigus, ceptus vai tvaicētus kā piedevu pamatēdienam.

Ķirbja sēklas ar uzturvielām papildinās salātus vai zupas.

Kāposts. Dārzenis ir bagāts ar balastvielām, C vitamīnu un kāliju, kas palīdz uzturēt optimālu šķidruma līdzsvaru organismā un mazināt tūsku, kā arī veicina gremošanu.

Briseles kāposti lieliski papildina pamatēdienus, puķkāposts var kļūt par garšīgu un veselīgu uzkodu ikdienā.

Galviņkāposti un lapu kāposti ir lieliska bāze salātiem, zupām.

Kolrābis. Par ziemeļu citronu dēvētā dārzeņa sastāvā ir augsta C vitamīna deva, kas lielāka nekā citrusaugļos. C vitamīns atbalsta imūnsistēmu un ir lielisks antioksidants.

Visgaršīgākie un sulīgākie ir mazie kolrābji, kuru vidējais diametrs 6–7 centimetri, un tos var baudīt gan svaigus, pievienojot salātiem, gan ceptus kā piedevu mērcēm vai sautējumiem.

Biete. Gan saknes, gan lapas jāvērtē kā izcils C vitamīna un citu antioksidantu avots, kas palīdz veicināt dzelzs uzsūkšanos un uzlabo hemoglobīna līmeni asinīs.

Tomēr jāņem vērā, ka augu valsts produktos dzelzs uzsūkšanās ir ierobežota.

Bietes izceļas ar augstu magnija saturu, kas lieliski piemērots nervu uzbudinājuma un pārslodzes mazināšanai.

Bietes var vārīt zupās, ēst svaigas salātos vai ceptas kopā ar citiem dārzeņiem.

Ir gados jauni un vairs ne tik jauni ēdāji, kas apgalvo, ka viņiem dārzeņi negaršo. Varbūt viss atkarīgs no gatavošanas un pasniegšanas veida?

Rūpējoties par savu un ģimenes locekļu veselību,

jāatceras, ka vislielāko vitamīnu daudzumu no rudens veltēm var iegūt, ja tās uzturā lieto svaigā veidā.

Termiskās apstrādes laikā daļa vitamīnu tiek zaudēta, bet, lai gan vitamīnu daudzums samazinās, citas organismam nepieciešamās uzturvielas – ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki – paliek nemainīgi.

Var miksēt kopā svaigus un apstrādātus dārzeņus, un tā būs laba izvēle savas imunitātes stiprināšanai.

Uztura speciālisti nenoliedz, ka par lielisku alternatīvu jāuzskata saldēti produkti. Atlaidinot pats galvenais tos atkausēt lēnām un atkārtoti nesaldēt.

L. Puga mudina: “Gadījumā, ja kāda rudens velte īpaši negaršo, bet gribas uzņemt tajā esošos vitamīnus, mēģiniet dārzeņus iekļaut savos ēdienos nelielos daudzumos. Vai kombinēt ar citiem produktiem. Piemēram, kabaci rīvētā veidā pievieno kotletēm, mērcēm, zupām. Dārzeņus un augļus var kombinēt, lai izveidotu svaigus un vitamīniem bagātus kokteiļus.”

Receptes

Dārzeņu sacepums cepeškrāsnī

Ņem dažādus dārzeņus, ķiploka daiviņas, rozmarīna, timiāna zariņus, olīveļļu un sāli.

Dārzeņus notīra, sagriež līdzīga izmēra gabaliņos un liek uz cepšanas plāts, kas izklāta ar cepšanas papīru.

Pārber sāli un izspiestu ķiploku, pārslaka olīveļļu. Uzliek timiāna, rozmarīna zariņus un sakarsētā cepeškrāsnī 180 grādos cep 1 stundu.

Gatavību nosaka pēc burkānu vai kartupeļu mīkstuma.

Svaigie salāti ar “Mocarellas” sieru

Vajadzēs salātlapas, tomātus, gurķi, papriku, dažādu salātu asorti, 1 “Mocarellu”, balzamiko mērci, citronpiparus.

Vispirms šķīvjos liek salātlapas. Tomātus, gurķus, sieru sagriež gabaliņos, uzliek virsū kopā ar salātu asorti.

Pārlej balzamiko mērci, pārkaisa citronpiparus.

Karaliskais ķirbju karijs

Sagādā 1 kg notīrīta ķirbja, 1 sīpolu, eļļu, sviestu, 2–3 ķiploka daiviņas, 3 cm ingvera saknes, 1 mazu čili piparu, 1 tējk. ķimeņu, 1 tējk. kurkumas, 1 tējk. koriandra, 2 kanēļa standziņas, 1 ēd.k. karija lapu, 4 tomātus, 100 g lēcas, 400 g turku zirņu, 100 g Indijas riekstu, 2 saujas spinātu, sāli, piparus.

Pannā eļļā liek cepties kubiņos sagriezto ķirbi un sīpolu, pieber sāli un piparus. Cep 5 minūtes, regulāri maisot, kamēr mīksti. Tikmēr uzvāra 400 ml ūdens.

Kad sīpols un ķirbji mīksti, pievieno ķiploku, ingveru, čili, karija lapas. Sautē aptuveni 2 minūtes, kamēr visas garšvielas ir atdevušas savu aromātu.

Pievieno lēcas un pārlej ar 400 ml karsta ūdens. Samaisa un sautē vēl 10 minūtes, ik pa laikam apmaisot.

Tikmēr rupji sagriež tomātus (vai attaisa tomātu bundžiņu), atver turku zirņus (ja bundžiņā, tad nolej šķidrumu). Atsevišķā pannā apgrauzdē Indijas riekstus.

Pēc 10 min. sautēšanas pievieno tomātus, turku zirņus un sautē vēl 10 minūtes, ik pa laikam apmaisot. Lēcām vajadzētu būt gatavām. Pieber kariju un sāli, piparus pēc garšas.

Pabeidzot ēdiena gatavošanu, pievieno kraukšķīgos Indijas riekstus un sagrieztos spinātus.

Ēd ar grieķu jogurtu vai krējumu, vai ar maizi vai rīsiem.

Baklažāni ar sieru

Vajadzēs 800 g baklažānu, 2 olas, 1 glāzi rīvēta siera, 3 ēd.k. kausēta sviesta, ķiplokus.

Baklažānus pārgriež gareniski, izņem sēklas, pavāra sālsūdenī un notecina sausus.

Novārītas olas sasmalcina, pievieno rīvēto sieru, kausētu sviestu, ķiploku un samaisa. Šādu maisījumu pilda baklažānu pusītēs.

Cep ietaukotā pannā cepeškrāsnī.

Ķirbji ar biezpienu

Būs nepieciešams 500 g ķirbju, 100 g mannas biezputras, 300 g biezpiena, 2 olas, 500 g cukura, sāls, ķimenes, sviests, piens.

Ķirbi sagriež gabaliņos un nelielā sviesta daudzumā izsautē mīkstu. Pievieno pienā vārītu mannas biezputru un biezpienu, olas, cukuru, sāli, ķimenes.

Sagatavoto masu liek ietaukotā veidnē un cep gatavu.

Kāposti un baklažāni siera mērcē

Ņem 1 kg svaigu kāpostu, sīpolus, 500 g baklažānu, 200 g sviesta, 1/4 tasītes miltu, 500 g Čedaras siera, 500 ml alus, 1/4 tasītes Vorčesteras mērces, 1 tējk. sāli, 1 tējk. sinepju pulvera, mērci “Tobasco”, baltos piparus, tasīti rīvmaizes, 1/2 tējk. paprikas pulvera.

Kāpostu galviņai izgriež serdi, sarīvē un vāra sālsūdenī aptuveni 5 minūtes. Nokāš un liek lielā bļodā.

Uz pannas nelielā sviesta daudzumā apcep sakapātus sīpolus. Pievieno kubiciņos sagrieztu baklažānu, cep, bieži apmaisot, līdz mīksts.

Sīpolus un baklažānus pievieno kāpostiem. Katliņā izkausē atlikušo sviestu, iemaisa miltus. Karsē uz lēnas uguns aptuveni 3 minūtes.

Pakāpeniski iemaisa rīvētu sieru, alu un uzkarsē. Nevāra!

Pievieno Vorčesteras mērci, sāli, sinepju pulveri, “Tobasco”, baltos piparus pēc garšas un karsē 5 minūtes.

Gatavo masu iemaisa kāpostos. Liek ugunsdrošā traukā. Pārkaisa ar rīvmaizi, kas sajaukta ar paprikas pulveri.

Cep 15 minūtes līdz 180 grādiem uzkarsētā cepeškrāsnī.

Padoms

Neparastas, bet ieteicamas dārzeņu kombinācijas

• Ķirbis un pastinaks.
• Ziedkāposts un kartupelis.
• Zaļie zirnīši un ziedkāposti.
• Burkāns, apelsīns un ingvers.