Treneres un uztura speciālistes Daces Dieviņas pirmais ieteikums – nedēļu godīgi pierakstīt pilnīgi visu, ko ēd un dzer. Jo tikai tā cilvēks ierauga savas kļūdas.

Citādi sevi mānām, ka ēdam veselīgi, bet patiesībā bija cepumiņš, pēc stundas vēl konfektes, tad kolēģe cienāja ar kūku.

Izskatot savu uztura dienasgrāmatu, atklājas, ka par maz dzēra ūdeni vai dienas trīs neēda nekādus dārzeņus.

Lai uzturā iekļautu visas nepieciešamās produktu grupas, vispirms jāveic revīzija, kas jau ir mājās, un uz veikalu jādodas ar sarakstu.

Jābūt graudaugiem kā ogļhidrātu avotam – griķi, rīsi, grūbas, makaroni, šai grupā ietilpst arī kartupeļi. Tālāk olbaltumvielas: gaļa, zivis, pākšaugi, siers, olas. Tad – dārzeņi un augļi. Pašlaik uz urrā var ēst vietējos sezonas dārzeņus – burkānus, bietes, ķirbjus, kabačus, kāpostus.

Ja mājās ir visas produktu grupas, 15 minūtēs var pagatavot ēdienu. Ja nav, tad sākas – “jāaiziet pēc bulciņas, jāpasūta pica”…

Nav jāvairās no taukiem, vajag lietot eļļas, ziest uz maizes sviestu plānā kārtiņā. Vispār labāk neizslēgt neko no uztura, ja to neprasa veselības stāvoklis.

Ja garšo krējums, var pirkt 12 procentīgo, lai gan labāks būtu grieķu jogurts, kas satur olbaltumvielas.

Jāuzmanās ar produktiem, uz kuriem norādīts, ka samazināts tauku saturs, jo, piemēram, tādā jogurtiņā būs milzums cukura.

Klasiskā formula pieaugušam cilvēkam ir 30 mililitri šķidruma uz kilogramu ķermeņa masas.

Tas nav tikai ūdens, bet arī tēja, kafija, zupa, gurķu salāti.

Paņemt līdzi pudeli nav nekas sarežģīts, un tā var kontrolēt, cik ūdens uzņem. Jāpadzeras ir pa malciņam dienas garumā, nevis tā, ka atceras par ūdeni un pievarē litru uzreiz.

Pērkot produktu, jālasa, kas rakstīts uz etiķetes, cik tas satur cukura un sāls.

Visas pārstrādātās gaļas, kūpinājumi, desas ir ļoti sāļas, daudz pievienota cukura un sāls ir maizē. Tāpēc palīdz uztura dienasgrāmata. Ja visu nedēļu pusdienās bija mednieku desiņas, skaidrs, ka apēsts par daudz sāls.

Samazinot ikdienā uzņemto cukuru, nevajag būt pret sevi nežēlīgam, negriezt kā ar nazi. Ja līdz šim kafijai pievienoja trīs tējkarotes, tad apsolīties šonedēļ pielikt 2,5 karotītes, nākamnedēļ – divas.

Aizraušanos ar proteīna kokteiļiem, lai audzētu muskuļu masu, D. Dieviņa neatbalsta, ja vien nav runa par augstu sasniegumu sportistiem, kam nepieciešamas papildu olbaltumvielas.

Cilvēkam, kas dodas vingrot, paskriet vai uz peldbaseinu, tie nav nepieciešami.

Proteīna kokteiļus var lietot ceļojumā vai pārgājienā, kad ilgstoši nav pieejams normāls ēdiens.

Divas trīs stundas pirms treniņa ir jāpaēd. Ja cilvēks dodas vien nūjot, nekas traks nav paēst stundu iepriekš.

Vai ēst pirms rīta skrējiena vai treniņa, tas ir ļoti individuāli. Citam nav ne vainas tukšā dūšā, bet kādam ļoti krītas cukura līmenis un var kļūt slikti. Tad vajag apēst banānu vai trīs karotes auzu pārslu biezputras.

Paēst pēc treniņa ir ļoti svarīgi, un pēc lielas slodzes vispirms jāatjauno ogļhidrātu rezerves, nevis jādzer proteīnu kokteilis vai jāloka iekšā karbonāde.

Arī, ja treniņš beidzas vēlu, tomēr ir jāēd, vismaz šķīvīti zupas.

Silts ēdiens ar obligātiem salātiem

Liepājnieces Ilzes Daugavietes abi bērni intensīvi sporto. Meita ir mākslas vingrotāja, dēls trenējas grieķu-romiešu cīņā. Viņa seko, lai atvases uzņem pietiekami daudz olbaltumvielu, ogļhidrātu un šķiedrvielu.

Galvenā mājās gatavotā ēdiena reize ir deviņos vakarā, kad bērniem beigušies treniņi.

“Mūsu mājās tas ir silts ēdiens – vista, kaut kas no maltās gaļas, kartupeļi, makaroni, griķi un obligāti – salāti.

Bērni ir pieradināti pie zaļiem salātiem ar tomātu, gurķi, sliktākajā gadījumā jābūt vismaz burkāniem ar sēkliņām, majonēzi un ķiploku. Cieņā ir skābēti un marinēti kāposti mērenās devās,” atklāj mamma.

Salātu un dārzeņu ēšana ieradināta no agras bērnības, tāpēc par to nekādu cīņu nav.

Atvases dienā paēd vēl trīs reizes – brokastis, skolas pusdienas un pirms treniņa, neskaitot ogļhidrātus starplaikos, kad notiesā kādus saldumus. Ņemot vērā bērnu slodzi, mamma to neierobežo.

Mājās vienmēr jābūt augļiem, vēlams, tādiem, kas nepūš vēderu, tāpēc Ilze pērk banānus un citrusaugļus. Saldētavā ir ogas, kuras bērni paši sablendē smūtijos.

“Maizi manā mājā neviens īpaši neēd. Brokastīs ir biezpiena sieriņi, muslis ar jogurtu. Esmu ieradinājusi obligāti padzerties tēju ar medu un citronu, bet brokastis neuzspiežu, lai ēd, cik kurš var. Skolā var aiziet bulciņu nopirkt. Viņi ēd normālas skolas pusdienas ar gaļas gabalu, mērci, kartupeļiem un salātiem.

Noteikts, ka vienai kārtīgai ēdienreizei dienā ir jābūt, jo tieši pirms treniņa pieēsties nav labi,”

pastāsta Ilze.

Viņa atzīst, ka grūti vienmēr kaut ko oriģinālu uzģenerēt. Ja stundas laikā jāpagatavo ēdiens, visātrākais vakariņu variants Ilzei ir apcept gabaliņos vistas filejas vai šķiņķīšus bez kaula, pagatavot makaronus ar siera mērci.

Gan šis ēdiens, gan maltas gaļas mērce aiziet vienmēr, arī kotletes, stroganovi, ātrais plovs ar rīsiem un dārzeņiem. Viņa gatavo karstā gaisa katlā, kas ir ātrāk un veselīgāk.

Brīvdienās mēdz gatavot biezpiena sacepumu ar augļiem.

Receptes

Baklažāna laiviņas ar vistas un rīsu pildījumu

Atrodiet laiku gatavošanai – savvaļas rīsi vārās 50 minūtes, bet garša ir fantastiska. Ņemiet vērā arī rīsu un ūdens attiecību 1:4 (parasti 1:2).

Nepieciešams: 30–50 g savvaļas rīsu, 2 baklažāni, 1 paprika, 100 g vistas, 3 ēd. k. tomātu biezeņa, olīveļļa, iecienītākās garšvielas, sāls pēc garšas, cietais siers pārkaisīšanai.

Rīsus vāra katliņā saskaņā ar norādījumiem uz iepakojuma.

Baklažānu gareniski pārgriež uz pusēm. 15 min. patur sālsūdenī, lai novērstu rūgtumu. Pēc tam tos izgrebj, bet pie mizas atstāj arī nedaudz mīkstuma, lai laivas būtu diezgan stingras.

Baklažānu iekšpusi iesmērē ar eļļu, pārkaisa ar garšvielām, sāli un cep 180ºC temperatūrā apmēram 20 minūtes.

Uzkarsētā pannā liek gabaliņos sagrieztu vistu, baklažānu mīkstumu un papriku. Pievieno tomātu biezeni, iecienītākās garšvielas, sāli pēc garšas. Visu cep dažas minūtes.

Ieliek pildījumu baklažānu laiviņās un cep vēl 20 minūtes 180ºC temperatūrā iepriekš uzkarsētā cepeškrāsnī. Pēc cepšanas pārkaisa ar rīvētu cieto sieru.

Vistas steiki ar kvinoju

1 porcijai vajadzēs: 150 g vistas filejas, 70 g kvinojas, 2 ēd. k. konservētu zirnīšu, vistas garšvielas pēc patikas, zirņu dīgsti dekorēšanai, 2 tējk. “Yuzu ponzu” mērces, 2 tējk. “Tamari” sojas mērces, 1 tējk. medus, nedaudz olīveļļas.

Kvinoju izvāra saskaņā ar norādījumiem uz iepakojuma. Nokāš atlikušo ūdeni un sajauc ar zirņiem.

Vistu sagriež gabaliņos, apkaisa ar garšvielām, sāli un pipariem. Cep uz pannas, līdz gaļa pilnībā izcepusies.

Pagatavo mērci: sajauc “Yuzu ponzu” un “Tamari” mērces, pievieno medu un olīveļļu.

Saliek visu šķīvī, virsū sakārto zirņu dīgstus, kas ne tikai rotās, bet arī nodrošinās papildu barības vielas, un pārlej vistas gaļu ar sagatavoto mērci.

Kokosriekstu makarūni

20 gabaliem – 180 g kokosrieksta skaidiņu, 2 olu baltumi, 100 g agaves sīrupa vai medus, šķipsna sāls.

Sakarsē cepeškrāsnī līdz 180ºC temperatūrai.

Bļodiņā sajauc olu baltumus kopā ar sāli un agaves sīrupu. Ja masa ir ļoti ķepīga, tad pasilda to ūdens peldē. Kad bļodas saturs kļuvis viendabīgs, pievieno kokosriekstu skaidiņas.

Masu samīca, līdz tā kļuvusi viendabīga. Sadala to 20 vienādās daļās un samīca bumbiņās. Cep krāsnī 15–20 minūtes, līdz cepumi kļuvuši zeltaini brūni.

Avots: livin.lv