Ieguldījums pašam sevī

Liepājas Valsts ģimnāzijas 12. klases skolniece Kristiāna Slūka ir apņēmības pilna studēt uzturzinātni.

Jauniete pusi savas dzīves nodarbojas ar sportu, vieglatlētiku, un viņai vienmēr bijusi vēlme un interese rūpēties par savu pašsajūtu un izskatu.

“Vēlos, lai man būtu kvalitatīva enerģija pirms treniņa, tā laikā, kā arī mācībās. Mūsdienās populāri ir sociālie mediji, tajos ir vairāk veselīga uztura paraugu, var skatīties, kā sportisti trenējas un arī ēd. Gribēju, lai man arī tā izdotos.

Klausos podkāstus par veselīgu uzturu, plusiem, mīnusiem. Tur stāsta arī par ultrapārstrādātiem ēdieniem jeb tādiem, kuriem ir ļoti ilgs uzglabāšanas termiņš. Sapratu, ka tie nav labi mūsu organismam, jo šāda pārtika rada milzīgu slodzi, lai to pārstrādātu.

Mani ieinteresēja, kā var uztaisīt kaut ko līdzīgu garšas ziņā, bet kas būtu labs cilvēka organismam.

To, kā jūtas ķermenis, var redzēt arī no ārpuses. Atradu receptes un sāku pati mēģināt pagatavot,” stāsta Kristiāna.

“Pašu gatavotais būs dabīgāks, ar augstāku uzturvērtību. Pašam gatavojot, ir iespēja salikt visas nepieciešamās uzturvielu grupas. Ja tas viss ir, cilvēks ir labāk paēdis un guvis enerģiju,” skaidro Kristiāna.

Viņa nonākusi pie secinājuma, ka dienā ieteicams ēst trīs maltītes un tādās porcijās, lai pa vidu apēstu kādu uzkodu.

“Man parasti tie ir ātrie ogļhidrāti – ābols, banāns, dateles, rieksti, tumšā šokolāde.

Bet daudz kas ir atkarīgs no dienas režīma un darba, ko dari.”

Jauniete ar savu pieredzi un atklājumiem gardumu pasaulē un veselīga uztura ieteikumiem nesen dalījās ar vairākām sievietēm, kuras vēlas apgūt ko vairāk un uzzināt ko jaunu, pasākumu ciklā “MARTAS aplis”.

Tajā viņa iepazīstināja ar četrām uzkodu tipa našķu receptēm – enerģijas bumbām un cepumiņiem, kā arī mājās bija pagatavojusi gardu banānmaizi, ko var izmantot tradicionālā kēksa vai kūkas vietā svētku reizēs.

Receptēs uzmanību piesaista tas, ka našķos nav parastā cukura, bet saldumu var iegūt no pavisam citām izejvielām.

Dabīgais saldinātājs ir banāns, agaves sīrups vai šķidrais medus, dateles, āboli, kokosriekstu un citi sīrupi, kas iegūti no augiem. Arī zemesriekstu sviestā, mandeļu miltos ir saldums.

Jārēķinās, ka izmaksas vairākiem produktiem ir palielas, piemēram, mandeļu miltiem, taču Kristiāna norāda, ka vienmēr var aizvietot ar ko citu, lētāku produktu, piemēram, auzu, kokosriekstu miltiem.

“Mandeļu milti ir ilgtermiņa ieguldījums, tos daudz nevajag, paka būs lietojama ilgi,” norāda Kristiāna.

Savukārt centra “MARTA” brīvprātīgā darba koordinatore Laura Kontrauska piedāvā banānu-šokolādes braunija recepti.

Kad Laura iedod nogaršot pašas atklāto veselīgo brīnumu, viņa piemetina: “Ir salds, šo garšu veido banāns! Un vai tad maz vairāk salduma prasās?”

Laura pievērsusies veselīgam uzturam un līdz ar to arī citādu našķu pagatavošanai pavisam vienkāršu iemeslu dēļ:

“Man vairs nepatika tas, ko redzu spogulī, tāpēc pievērsos sportam, veselīgam uzturam un veselīgam dzīvesveidam kopumā.”

Vai nav grūti pierast pie šādām pārmaiņām? “Kad āķis lūpā dabūts, tad tas kļūst pašsaprotami,” teic Laura.

Kristiānas receptes

Enerģijas bumbas

1. variants – ar kakao (7 gab.)

1 nomizotu banānu (jo mīkstāks, jo labāks) bļodā ar dakšiņu saspaida putriņā. Pievieno 32 gramus jeb divas ēdamkarotes zemesriekstu sviesta un kārtīgi izmaisa. Pamazām pievieno 50 gramus mandeļu miltu, 25 gramus auzu miltu, 1 ēdamkaroti kakao.

Dekorēšanai (ja vēlas) – kausēta tumšā šokolāde un smalcināti rieksti.

Masai jāiznāk smilšanai, drupenai, bet mīklai jāpakļaujas un jāturas kopā, to saspiežot, veltnējot, spaidot, rullējot un veidojot bumbas (vai citas formas). Var arī bumbas vidū iedurt kociņu turēšanai. Virspusi pārlej ar šokolādi un uzber riekstus.

Var ēst tūlīt, bet var arī vēlāk, lai masa atdziest, ieliekot to ledusskapī. Gardumus var glabāt ilgstoši, ievietojot saldētavā.

2. variants – ar proteīna pulveri (7 gab.)

Vienu banānu līdzīgi kā 1. variantā – saspiež, sastampā. Pievieno 50 gramus auzu pārslu, 25 gramus proteīna pulvera (ko var aizvietot ar auzu vai mandeļu miltiem), kā arī 60 gramus (jeb aptuveni 4 ēdamkarotes) zemesriekstu sviesta.

Saviļā bumbās vai izveido kādā citā formā, piemēram, plakanas kā cepumus.

3. variants – ar šķidro medu un čia sēklām (9 gab.)

80 gramus auzu pārslu sajauc ar 120 gramiem riekstu krēma, 95 gramiem šķidra medus vai agaves sīrupa un 2 ēdamkarotēm čia sēklu.

Viļā bumbās vai kādā citā ērtā formā. Pirms lietošanas var ielikt ledusskapī, lai sacietē.

Zemesriekstu sviesta cepumiņi

100 grami auzu miltu, 100 grami mandeļu miltu, 5 ēdamkarotes riekstu krēma, 3 ēdamkarotes agaves sīrupa, 1 tējkarote vaniļas ekstrakta.

Visu sajauc viendabīgā masā, izmīca apaļu formu kā cepumiem vai sakārto formiņās, var griezt arī batoniņos. Virskārtu dekorē ar kausētu tumšo šokolādi. Nav jācep. Liek saldētavā, tad atlaidina un ēd.

Banānmaize

300 gramu banānu, 3 olas, 2 ēdamkarotes agaves sīrupa, 1 tējkaroti cepamā pulvera, 1 tējkaroti kanēļa, šķipsniņu sāls samaisa viendabīgā masā. Lej veidnē un cep 175 grādos 30 minūtes.

Var dekorēt ar kausētu tumšo šokolādi (citviet receptēs atrodams, ka gabaliņus var ielikt arī mīklā). Kad gatavs, atdzesē un griež šķēlēs.

Lauras recepte

Banānu-šokolādes braunijs

300 grami banānu (3 augļi), 400 grami graudainā biezpiena, trīs olas, 6 grami cepamā pulvera, 35 grami kakao pulvera, 60 grami agaves sīrupa (vai medus) un, ja tomēr gribas saldāku, vajadzēs 2 gramus stēvijas.

Sablendē visu vienmērīgā masā. Lej veidnē, lai būtu aptuveni 1,5 līdz 2 centimetru biezs slānis. Cep 200 grādos 40 minūtes.

Gatavu rausi ņem ārā no cepeškrāsns un var izdekorēt ar kausētu melno šokolādi un valriekstiem.

Uzziņai

Ko darīt, ja masa sanāk par šķidru vai biezu?

• Ja par šķidru – pievieno vairāk kādu no birstošajām sastāvdaļām.
• Ja par cietu – situāciju vislabāk un veselīgāk glābs banāns.