Veselības sporta speciāliste Kristīna Petermane ar praktisku gatavošanu jauniešiem atgādināja un aicināja domāt par ikdienas izvēlēm – ko paņemt līdzi, ko nepirkt steigā, kas ir pamata ēdiens un kas ir tikai “izklaižu ēdiens”.

Ņemt ēdienu līdzi kastītēs

Tikšanās ar K. Petermani notika kādā darbdienas vakarā “Jauniešu vienas pieturas aģentūrā” koncertzālē “Lielais dzintars”.

Nepiespiestā atmosfērā “klājās galdiņš”. Rosoties – mizojot burkānus, smērējot maizītes, griežot arbūzu, gurķus, ābolus utt. – aktīva dzīvesveida piekritēja ar dažādu vecumu jauniešiem pārrunāja ne tikai to, ko likt uz šķīvja, bet arī apsprieda ikdienas ieradumus.

“Protams, bieži vien vieglāk ir nopirkt bulciņu vai pasūtīt ēdienu, nevis pašam kaut ko pagatavot.

Neizliksimies, bet cilvēkiem ir arī slinkums kaut ko domāt. Bet tā īstenībā ir ieradumu veidošana, – tas, ko un kā tu izvēlies ēst,” norādīja K. Petermane.

Viņa uzsvēra, ka pati smalkmaizīte vai kāds našķis nebūtu lielākā problēma, ja ikdienas uztura pamats ir sakārtots.

“Daudziem ikdiena ir, piemēram, nageti vai cīsiņi bez salātiem, pelmeņi ar kečupu vai makaroni ar sieru, bez gaļas. Attiecīgi vispār netiek uzņemtas olbaltumvielas,” stāstīja K. Petermane.

Viņa arī atgādināja, ka veselīgākas izvēles – burkāni, kāposti utt. – ne vienmēr ir dārgāks produkts. Bieži tās vienkārši prasa vairāk darba, iesaistīšanos, līdz tiec pie tā, ko likt mutē. Jo burkāns ir jānomizo vai kāposts jāsagriež.

Ja pēc skolas paredzēts doties uz nodarbībām vai pavadīt ilgāku laiku ārpus mājas, par ēdienu jāpadomā iepriekš, iespējams, jau iepriekšējā vakarā, pamācīja K. Petermane.

Viņa pati ikdienā mēdz ņemt līdzi ēdienu kastītēs, jo zina, ka dienas laikā gribēsies ēst un ne vienmēr būs pieejama laba izvēle.

“Protams, tā ir “pēršanās” ar tām kastītēm, bet man tā ir dzīve,”

viņa smaidot sacīja.

“Es zinu, ka gribēšu ēst, un ņemu līdzi,” viņa iedrošināja arī jauniešus.

Ja pēc skolas paredzētas nodarbības, treniņš vai tikšanās, par ēdienu jāpadomā iepriekš, nevis tikai tad, kad jau ļoti gribas ēst.

Čipsi un frī – izklaižu ēdiens

K. Petermane sarunā pieskārās arī produktu sastāvdaļām un uzturvielām. Viņa ierādīja, ka, piemēram, iemīļoto mērcīti pie dārzeņiem var pagatavot arī liesāk – ar grieķu jogurtu un krējumu. Ja grib vēl vieglāku variantu, tad tikai ar grieķu jogurtu.

“Grieķu jogurtā ir mazāk tauku un kaloriju, bet vairāk proteīna. Proteīns ir tas pats, kas olbaltumvielas.

No olbaltumvielām būvējas muskuļi, tāpēc tas ir īpaši svarīgi sportistiem,”

jauniešiem skaidroja K. Petermane.

Tāpat viņa uzsvēra, ka organismam vajadzīgas visas uzturvielas: gan olbaltumvielas, gan ogļhidrāti, gan tauki. “Mums vajag pilnīgi visus. Jautājums ir, vai izvēlamies ēdienu ar pievienoto vērtību vai “tukšās” kalorijas.”

Par “tukšo ēdienu” viņa sauc čipsus, frī, ātrās ēdināšanas maltītes un citus jau stipri pārstrādātus produktus. “Tas manā uztverē ir izklaižu ēdiens. Tad, kad ļoti gribas, ir okey, bet tas nedrīkst būt kā pamata ēdienreize,” viņa norādīja.

Tāpat jauniešiem tika atgādināts par dārzeņu un augļu nozīmi.

“Augļiem un dārzeņiem ir pievienotā vērtība. Tajos ir vitamīni un šķiedrvielas. Ja ēdam dārzeņus un augļus, labāk strādā arī vēders.”

Vakara laikā jaunieši ne tikai klausījās, bet arī paši gatavoja un vēlāk prezentēja ēdienkartes dažādām situācijām, piemēram, sportistam, ceļotājam un skolēnam.

Salātu bļodu uz vakariņu galda

Pēc pasākuma K. Petermane atzina, ka jaunieši par veselīgu ēšanu zina vairāk, nekā reizēm šķiet. Un tas ir iepriecinoši. Jautājums drīzāk esot nevis zināšanās, bet ikdienas ieradumos un tajā, kas notiek ģimenē.

“Ja mājās pusdienās vai vakariņās uz galda ir arī bļoda ar salātiem, ir kāds olbaltumvielu avots un ogļhidrāti, kaut vai cepts kartupelis, ko daudzi nopeļ, tad bērns to arī uz šķīvja uzliks.”

Brīdī, kad cilvēks ir izsalcis, viņš visbiežāk ķeras pie tā, kas ātri dod enerģiju. Tāpēc smalkmaizīte, čipsi vai citi ātri nopērkami ēdieni bieži uzvar.

“Ja bērns vai jaunietis atnāk mājās un viņam nekas nav pagatavots vai atstāts, gluži kā pieaugušajam, arī viņam tādā brīdī roka stiepjas pēc ogļhidrātiem.

Ir vajadzīga enerģija, lai vispār kaut ko gribētos darīt.”

Viņasprāt, jauniešiem ļoti noder tieši praktiski uzdevumi, kāds tika uzdots arī šajā tikšanās reizē – ēdienkartes sastādīšana.

“Ir jāparāda, ka veselīgs ēdiens nav kaut kas sarežģīts vai nesasniedzams. Manuprāt, ja tas kļūst par ieradumu un jaunietis redz tam jēgu – jūtas labāk, izskatās labāk un arī nauda ietaupās –, tad tas strādās,” vērtē K. Petermane.

Ko uzkodās gardu muti ēda jaunieši?

• No augļiem: arbūzs, āboli.
• No dārzeņiem: burkāni, gurķi.
• Rupjmaize ar sviestu un medu vai tikai sviestu.
• Ķimeņu siers.
• Mērcīte dārzeņiem (skābais krējums, sajaukts ar grieķu jogurtu un ķiploku, sāli, maltiem melnajiem pipariem).
• Sklandrausīši.

Ko ēd Kristīnas Petermanes ģimenē?

– Brokastīs: omletes, maize ar sieru, klāt dārzeņi; biezpiens ar grieķu jogurtu un ogām, saldinātājs vai cukurs.

Pusdienās: karbonāde ar kartupeļiem vai pilngraudu makaroniem, salāti ar krējumu. Bez miltu mērcēm.

– Marinēti dārzeņi – gurķi, puķkāposti utt., kas uz šķīvja veido salātus, piemēram, pusdienās.

Marinādei vajadzēs 2 tējk. sāls, 1 tējk. cukura, 2 tējk. etiķa, ķiploku, dilles, aukstu ūdeni. Visu aplej un liek ledusskapī.

– Banānu pankūkām vajadzēs 1 banānu, 1 olu, 2 ēd.k. miltu (jebkādu). Var pielikt klāt arī auzu pārslas. Visu saspiež vai sablendē un cep.

Bāzes lietas ēdiena pagatavošanai, kam būtu jābūt mājās

– Olbaltumvielas dos vista vai jebkāda cita liesa gaļa, lasis, olas, tofu (vegānu produkts, ko var cept), biezpiens, grieķu jogurts.

– Ogļhidrāti ir griķos, kartupeļus, makaronos, brūnajos rīsos, kvinojā, pilngraudu maizē utt. Tāpat arī salātlapās un dārzeņos – paprikā, tomātos, burkānos utt.

– “Labos” taukus var uzņemt no avokado, krēmsiera, sviesta. Bet jālieto ar prātu, piemēram, uz maizes.

Ēdiena cepšanai izmanto saulespuķu eļļu, salātiem – olīveļļu.

Salātu “bārs”

Ieteikums vecākiem, kuru bērni neko neēd, – saliek salātu bļodu jeb poke pats. Bet pamatā jābūt salātlapām vai kāpostam (šķiedrvielas), dārzeņiem, kas garšo, kuros ir šķiedrvielas un ogļhidrāti.

Jāliek klāt arī olbaltumvielas, kas var būt siera bumbiņas, vista, lasis, olas. Visam plus vēl sēkliņas un mērce, der arī avokado. Tie būs tauki.

Varianti mērcēm, ko likt pie salātiem

Eļļas mērcei vajadzēs olīveļļu, sāli, melnos maltos piparus, medu, citronu (piecas sastāvdaļas – tauki, sāļš, ass, salds, skābs). Ja mājās nav citrona, tad var etiķi, ja nav medus, tad var cukuru.

Savukārt baltās mērces sastāvā ir grieķu jogurts, ķiploks, sinepes, sāls, melnie maltie pipari. Sinepes noņem skābumu. Šo mērci var izmantot arī tortiljām, tā būs kā alternatīva majonēzei.

Kristīnas piezīme: Ja mērci pērk veikalā, sastāvā paskatiet, lai nav daudz cukura (zem 5 gramiem uz 100 g).