Modificēta aukstā zupa

“Es pieturos pie vienkāršām receptēm, ko viegli uztaisīt karstā gaisa friterī vai arī pannā, un receptēm, kuras gatavo vienreiz, bet pietiek vairākām dienām.

Galvenais ir vienkāršība, garša un uzturvērtība.

Man ir svarīgi sekot kaloriju daudzumam, kā arī olbaltumvielām, ogļhidrātiem un taukiem,” stāsta liepājnieks.

“Pagājušā vasarā viens no maniem iecienītākajiem ēdieniem bija aukstā zupa, bet modificēta, lai vairāk atbilstu sportista dzīvei. Auksto zupu jau visi māk uztaisīt, tas tiešām nav sarežģīti, bet mans ieteikums būtu iztikt bez sāls. Klāt uzgrilēt vistas fileju, to var gan piegriezt zupā, gan ēst atsevišķi, un vēl klāt divas kukurūzas galetes ar čia sēklām un mazliet krēmsieru,” A. Tauriņš norāda.

Modificētās aukstās zupas sastāvdaļas:

• marinētas bietes, 285 grami;
• kefīrs, 310 grami;
• redīsi;
• viens garais gurķis;
• trīs olas;
• cāļa krūtiņa, 200 grami;
• kukurūzas galetes ar čijas sēklām;
• krēmsiers.

Šāda aukstā zupa ir pilna ar 853 kalorijām, tostarp 77 gramiem proteīna, 63 gramiem ogļhidrātu un 30 gramiem tauku.

“Parasti taisu divām porcijām. Salaiž kefīru grāpī, ieber rīvētās bietes, sagriež visus zaļumiņus, redīsiņus, samet iekšā, kārtīgi apmaisa, ieliek ledusskapī, lai sastāvas, un gatavs. Protams, olas piegriež. Es tās izvāru iepriekš, bet nelieku iekšā zupā. Pārgriežu četrās daļās un ielieku šķīvī, porcijā, ola peld pa virsu. Viens ir tas, ka smukāk izskatās, bet otrs –

tādējādi vari kontrolēt to, cik to olu uzņem, nav tā, ka jāmeklē krikumiņi pa bļodu,”

viņš skaidro.

“Lietoju kefīru ar pēc iespējas mazāk kalorijām, bietes arī jāpaskatās tādas, kur mazāk sāls, ja gribas svaru nomest. Jā, bez sāls un etiķa zupa garšos mazliet pliekanāk, bet tāpēc tur ir redīsi, zaļumiņi klāt vēl, tas nosēžas kuņģī viegli. Desu tur neliekam, desu mums nevajag. Tauciņiem būs kukurūzas galetītes un “light” krēmsiers.

Šis man labi strādāja, lai zaudētu svaru,

bet, protams, komplektā ar atbilstošu dzīvesveidu. Svarīgi saprast, ka tā tas strādāja tieši manā situācijā, viss ir atkarīgs no tā, cik kalorijas tev vajag, cik tu patērēji un patērēsi,” teic treneris.

“Chili con carne”

Vakariņās viņš iesaka “Chili con carne” ar salātiem.

“Šobrīd šis ir viens no maniem vakariņu favorītiem. Liellopa malto gaļu var aizvietot ar tītara vai cāļa malto gaļu, lai mazāk tauku un kaloriju. Tomātu mērce bez cukura. Pēdējās trīs pozīcijas ir salāti – salātu lapas, tomāts un fetas siers.”

“Chili con carne” sastāvdaļas:

• liellopa maltā gaļa, 300 grami;
• melnās pupiņas, 120 grami;
• saldā kukurūza, 15 grami;
• tomātu mērce bez cukura, 20 grami;
• salātu lapas, 30 grami;
• tomāti, viens vesels;
• fetas siers, 15 grami.

Šis ēdiens satur 775 kalorijas, tostarp 60 grami proteīna, 24,5 grami ogļhidrātu un 47 grami tauku.

“Šo gatavojam trīs dienām, visas minētās sastāvdaļas reiz trīs tātad. Bez eļļas pannā apcep gaļu. Kad apbrūnē, uzliek lēnāku uguni, uzlej tomātu mērci, ieliek visas pupiņas, apmaisa riktīgi, uzliek vāku, lai pasautējas, un, kamēr tas notiek, piegriež salātiņus. Sanāk liela bļoda ar salātiem un diezgan liela ar “Chili con carne”.

It kā esi pilns, bet maz kaloriju, daudz olbaltumvielu, liels apjoms, puncītis pilns.

Ēdu šo uz vakaru, tāpēc tur nav tik daudz ogļhidrātu. Būs diezgan pilns vēders, negribēsies vakarā našķēties,” norāda liepājnieks, atgādinot, ka šajā konkrētajā gadījumā svarīgs ir ēdiena apjoms.

Viņš uzsver, ka izvēlas vienkāršas receptes, tādas, kas neprasa lielu laika resursu, taču ir viegli pielāgojamas uzturvērtības ziņā.

Brīvdienu brokastu našķi

“Brokastīs brīvdienās našķējos. Gatavoju banānu pankūkas ar grieķu jogurtu, reizēm biezpiena plācenīšus ar bezcukura zaptīti. Vienmēr veikalā pievēršu uzmanību tam, kāds ir produkta saturs.

Katru iepakojumu apgriežu otrādi un lasu, pēc laika jau zinu no galvas.

Tad jau ar laiku arī tiec pie saviem favorītiem. Tāpat kā sportā, paskaties tabuliņu, iepazīsties ar situāciju, paskaties, kam pret ko ir izredzes, kam ir raksturs, un izvēlies savu komandu,” stāsta A. Tauriņš.

Brīvdienu banānu pankūku sastāvdaļas:

• viens liels banāns;
• divas olas;
• cepampulveris, puse tējkarotes;
• pilngraudu auzu milti, četras vai piecas ēdamkarotes;
• grieķu jogurts, 55 grami.

Šīs banānu pankūkas sola 638 kalorijas, 26 gramus proteīna, 78 gramus ogļhidrātu un 22 gramus tauku.

“Vēlams nopirkt jau mazliet brūnganus banānus vai arī pāris dienas iepriekš iegādāties un ļaut mazliet pastāvēt. Pagatavošana ir ļoti vienkārša. Sākumā paņem banānu un saspaida bļodiņā ar dakšu, uztaisa tur putriņu, tas būtu vispirms. Klāt divas oliņas, puse tējkarotes cepampulvera un četras vai piecas ēdamkarotes auzu miltu. Auzu miltus var aizstāt ar sablendētām auzu pārslām vai mandeļu miltiem.

Visu samaisa, cep uz pannas, atkal bez eļļas, izcep, var cept gan vienu lielu, gan vairākus mazus, kā labpatīk, uzliek uz šķīvīša, pārklāj ar grieķu jogurtiņu. Gatavs.

Ne visiem garšo, cukura tur nav, tāpēc.

Var pieliet jebkādu bezkaloriju sīrupu, tas palīdzēs. Ja gribas un vajag cukuru, var likt cukuru, kas kuram der. Vasarā droši drīkst uzmest virsū zemenītes, mellenītes. Tagad tieši ir ogu laiks. Var arī ogu mērci vai bezcukura zaptīti. Un tās ir pilnvērtīgas brokastis,” pieredzē dalās liepājnieks.

Līdzīgi top arī biezpiena plācenīši. Biezpienu sajauc ar olu, pievieno stēviju, auzu vai mandeļu miltus, kārtīgi samaisa un plācenīšus cep gluži tāpat, kā parasti cep plācenīšus. Pēcāk pievieno ogu mērci.

Brīvdienu biezpiena plācenīšu sastāvdaļas:

• 5% biezpiens, 180 grami;
• viena ola;
• pilngraudu auzu milti, četras vai piecas ēdamkarotes;
• stēvija;
• ogu mērce.

Šādu brīvdienu biezpiena plācenīšu vērtība lēšama ap 502 kalorijām, 45 gramiem ogļhidrātu, 17 gramiem tauku un 46 gramiem proteīna.

“Šie ir ēdieni, kurus lietojot man izdevās nomest svaru. Vēl, protams, bija visādi citādi, bet šādās uzturvērtībās. Ēdu visu to, ko parasti, vien skatījos, ko un cik izmantoju, kā tas ietekmē ķermeni.

Uzsvars uz olbaltumvielām, un svarīgi, lai nav pārstrādātie produkti, piemēram, vārītās desas, cīsiņi.

Vēl viegli, ātri un vērtīgi, piemēram, kabaču laiviņas. Izgrepj kabacim viducīti, apcep malto gaļu, sīpoliņi, burkāniņi mazliet mērcīte. Sapildi kabaci, pa virsu mazumiņš siera, cepeškrāsnī apcep, līdz siers izkūst, gatavs, lūdzu, paldies.”