Liepājniece Evija Krūma-Kalniņa bija apņēmusies vismaz divas jaunā gada pirmās nedēļas nelietot cukuru.

Viņas pieredze šāda: “Nebija viegli, bet pildīju sev apsolīto. Nekādu konfekšu, cepumu, desertu, saldo jogurtu! Patiesībā šim solim iedvesmojos no kāda raksta, ko atradu mammas mājās vecā, pirms gadiem pieciem izdotā žurnālā.

Tajā diētas ārste Lolita Neimane stāstīja, cik neveselīgi patiesībā mēdz būt saldinātie jogurti. Ir tādi, kuriem vienā litrā pievienoti pat 150 grami cukura. Kur nu vēl sausās brokastu pārslas, ko uzskata par veselīgām.

Viņas ieteikums – censties atteikties no cukura un uzmanīgi lasīt produktu etiķetes, jo tur norādīts daudz kas.

Piemēram, sadaļā ogļhidrāti slēpjas arī pievienotais cukurs. Jā, man garšo dažādi saldie jogurti. Garšo arī konfektes! Sāku domāt – “cik patiesībā slēptā cukura apēdu katru dienu?””

Pēc šāda un līdzīgu jautājumu uzdošanas sev pašai Evija esot kļuvusi par cītīgu produktu recepšu pētītāju un “cukura nīdēju”.

Viņa gan smaidot atzina, ka šaubās, cik ilgi spēs izturēt, vai varēs pilnībā atteikties no saldumiem, taču bija gatava padalīties ar atziņām, kuras guvusi gan no raksta, gan etiķešu pētīšanas. Nu tā kļuvusi par aizraujošu nodarbi.

E. Krūma-Kalniņa: “Sevi noteikti nesaukšu par ļoti zinošu, bet manī radies azarts salīdzināt uz etiķetēm rakstīto kādā vienā produktu grupā.

Piemēram, salīdzinu maizes etiķetes un izvēlos to kukulīti, kuram 100 gramos vismazāk cukura, sāls un visvairāk rudzu miltu.

Izpētu arī jogurtus, lai zinātu, tieši kurā cukura visvairāk, kurā vismazāk. Tāpat interesanti paskaitīt, cik daudz kaloriju vai tauku konkrētā produktā.”

– Jo vairāk kāds produkts pārstrādāts, jo vairāk sāls tam būs pievienots. Tā svaigu gaļu nevar salīdzināt, piemēram, ar desām, kūpinājumiem. Svaigas zivis nav salīdzināmas ar kūpinātām, sālītām, marinētām un tamlīdzīgi.

Dienas norma sālim – 6 grami.

– Šķiedrvielas bieži uzņemam par maz. Dienas norma – apmēram 45 grami, bet droši var vairāk. Šķiedrvielas atrodamas pilngraudu produktos, riekstos, dārzeņos u.c.

– Olbaltumvielas ir cilvēka uztura pamats. Tāpēc jāēd gaļa, zivis, siers, dažādi rieksti, sēklas, graudaugi, olas.

– Tauki mēdz būt kā piesātinātie – ne pārāk labie, tā veselīgie – nepiesātinātie. Dienā cilvēkam būtu nepieciešami ap 70 gramiem tauku, tajā skaitā ap 20 – piesātināto.

Meklējot variantus, kā atteikties no kāres pēc saldumiem, Evija izmēģinājusi tā saucamo “Budas bļodu” jeb dažādu veselīgu produktu salikumu vienā maltītē.

To ēd vakariņās un savā bļodiņā liek mazliet izvārītu rīsu (arī kvinoju, bulguru vai saldo kartupeli). Vairumā dažādi dārzeņi kā svaigi, tā pagatavoti. Noteikti pievienoti mazliet pākšaugu (pupiņas, turku zirņi). Visbeidzot vai nu zivis, vai liesa gaļa, cieti vārīta ola. Mērces vietā veselīga eļļa vai riekstu sviests.

Paēdot ir ilgstoša sāta sajūta: “Galvenais, tā varu apēst daudz svaigu dārzeņu, tik nepieciešamās šķiedrvielas un olbaltumvielas.”

Receptes

Pildītie kartupeļi

Vajadzēs: 8 palielus kartupeļus, 1–2 paprikas, konservētu kukurūzu, 2 daivas ķiploka, 1 sīpolu, sviestu, saldo krējumu, rīvētu sieru, sāli, piparus, zaļumus.

Nomazgā, novāra kartupeļus ar visu mizu. Nomazgā paprikas, izņem sēklas, sagriež, liek uz pannas. Pievieno kukurūzu, sagrieztu sīpolu, izspiestu ķiploku. Apcep, tad uzkarsē ar saldo krējumu, sāli, pipariem.

Kartupeļus pārgriež, izgrebj vidu. Masu pievieno saceptajiem dārzeņiem, samaisa.

Pildījumu liek kartupeļos, tad uz plāts un cep 200 grādos 15 minūtes. Pirms cepšanas katru kartupeli var ielikt no folijas izveidotā ligzdiņā.

Pārkaisa ar zaļumiem.

Avokado kūka

Vajadzēs: kūkas pamatnei pa glāzei veselu mandeļu un Indijas riekstu, 2 glāzes žāvētu dateļu, rozīnes, ķiršus, 2­–3 ēd.k. kokosa tauku. Saldumam agaves sīrupu, kā garšvielas kanēli, kardamonu, pavisam mazu šķipsniņu maltu Kajennas piparu, 1 citrona sulu.

Virspusei: 6 avokado, 4 ēd.k. agaves sīrupa, 1 rīvēta laima miziņa un 1 laima sula, 4 ēd.k. kokosa eļļas.

Kūka nebūs jācep. Gatavošanu sāk iepriekšējā vakarā, riekstus iemērcot ūdenī. Nākamajā dienā jaudīgā blenderī liek gan visus riekstus, gan žāvētos augļus un garšvielas pamatnei.

Sanāks pabieza masa, kurai pielej sīrupu, pieliek kokosa taukus. Citrona sula piešķirs skābumiņu.

Tad mīklu ieklāj un izlīdzina veidnē ar noņemamām malām, kurā ieklāts ietaukots cepšanas papīrs.

Krēmu gatavo, nomazgātam laimam norīvējot miziņu un izspiežot sulu. Pieliek mīkstumus no avokado, sīrupu (var piebērt arī vaniļas cukuru), kokosa eļļu un visu sablendē.

Skābumu un saldumu regulē ar laima sulu vai sīrupu.

Sagatavoto krēmu uzlej pamatnei, izlīdzina, atstāj atpūsties 2 stundas. Dekorē, uzberot melnās sezama sēkliņas.

Mandarīni konjakā

Vajadzēs: 25 g sviesta, 2 ēd.k. cukura, 150 ml apelsīnu sulas, 6 mandarīnus, 3-4 ēd.k. konjaka, 100 g vaniļas saldējuma, sadrupinātus smilšu cepumus.

Nomazgātus mandarīnus attīra no mizas un ar asu nazi gareniski pārgriež uz pusēm.

Pannā izkausē sviestu, to nepiededzinot, ieber cukuru un maisa, kamēr izkūst. Pielej apelsīnu sulu, vāra 2 minūtes, lai maisījums pārvēršas sīrupā. Pieliek sagrieztos mandarīnus, pielej konjaku un vāra vēl 3–5 minūtes.

Augļus liek uz šķīvjiem, uzlej sīrupu un pasniedz ar vaniļas saldējumu. Pārkaisa sadrupinātus smilšu cepumus.

Ieteikumi  

– Katru dienu apēdiet vismaz 500 g vai 5 porcijas dārzeņu, augļu un ogu, no tiem 300 g dārzeņu un 200 g augļu vai ogu.

Ieteicams vismaz pusi no ieteiktā dārzeņu, augļu daudzuma uzņemt svaigā veidā.

– Viena porcija ir, piemēram, 1 vidēja lieluma auglis (ābols, bumbieris, banāns, apelsīns). 2 nelieli augļi: plūmes, mandarīni, aprikozes, kivi, puse greipfrūta; šķēle melones, glāze augļu sulas. Aptuveni 7 zemenes, sauja ķiršu, upeņu, aveņu, dzērveņu vai citu ogu.

Dārzeņi: 1 bļodiņa lapu salātu, puse paprikas vai 1 vidēja lieluma dārzenis – tomāts, burkāns. 3 ēdamkarotes zaļo zirnīšu, pākšu pupiņu vai jebkuru sasmalcinātu, svaigu vai sautētu dārzeņu.

Avots spkc.gov.lv

Lai samazinātu sāls patēriņu

– Izvairies no sāls pievienošanas, gatavojot ēdienu. Aizstāj to ar svaigiem vai kaltētiem garšaugiem un garšvielām: ķiplokiem, sīpoliem, pētersīļiem, dillēm, saulē kaltētiem tomātiem, dzērveņu, cidoniju, citronu un citām skābajām sulām.

– Nekad nepievieno sāli ēdienam pirms pagaršošanas.

– Pievērs uzmanību sāls daudzumam pārtikas produktu marķējumā, t.sk. gatavajos garšvielu maisījumos.

– Pārtikas produktus, kas satur daudz sāls (pusfabrikāti, desas, cīsiņi, mazsālīts lasis, gaļas un zivju konservi, sālīta un kūpināta gaļa un zivis, dārzeņi sālījumā, sausās zupas, buljona kubiņi) vajadzētu lietot reti un mazos daudzumos.

– Palielini produktu patēriņu, kas sāli satur maz vai nemaz. Izvēlies biežāk produktus, kuri satur ne vairāk par 1 g sāls uz 100 g produkta.

– Lieto uzturā svaigus dārzeņus un augļus. Tie satur kāliju, veicina ūdens izdalīšanos, ko aiztur nātrijs. Daudz kālija ir pupās, zirņos, lēcās, selerijās, kāpostos, ķirbjos, redīsos, sarkanajās bietēs, tomātos, kartupeļos, upenēs.

– Parastā sāls vietā labāk lietot sāli ar joda piedevu jeb tā saucamo jodēto sāli. Pētījumi apliecina, ka Latvijas iedzīvotāju uzturā ir samazināts joda daudzums, kas īpaši ietekmē bērnu veselību un var veicināt vairogdziedzera funkciju traucējumu attīstību.

Avots spkc.gov.lv

Mana bērnības garša

Pankūkas ar aveņu ievārījumu

Stāsta tūrisma aģentūras “JA Travel” vadītāja Agita Kurzeme:

– Manā bērnībā brīvdienu rītos, parasti svētdienās, mamma cepa pankūkas, un visbiežāk tās ēdām ar aveņu ievārījumu. Siltas un ļoti mīļas atmiņas, rituāls, kas svarīgs joprojām.

Domāju, ka tieši tāpēc esmu pārņēmusi un šo tradīciju turpinu savā ģimenē.

Retas tās brīvdienas, kad virtuvē nesmaržo pankūkas! Nu jau arī bērni paši tās māk pagatavot. 

Iespējams, pankūku pievilcība slēpjas tajā, ka nav nepieciešami nekādi īpašie produkti, bet gluži parasti: milti, olas, piens. Turklāt cepšanai nevajag nekādu speciālo iedvesmu, jo to daru ar prieku.

Kā cepšanas laikā pankūku uz pannas apmest otrādi? To var izdarīt, tikai nedaudz jāpatrenējas! Būtisks ieteikums – pannā nedrīkst būt daudz eļļas.

Vēl tas, ka pankūkas ir ļoti labs ēdiens, ar ko var pamielot kā gaidītus, tā negaidīti atnākušus ciemiņus. Mīkla ātri pagatavojama, un pildījumam var izmantot dažādas sastāvdaļas, arī sāļas, pikantas. Ne tikai un vienīgi ievārījumu.